Como explicamos en un artículo anterior, la sentadilla tiene mil y una variantes que permiten hacer hincapié en diferentes partes del tren inferior y trabajar de maneras muy distintas, obligando al cuerpo a acostumbrarse a distintos ejercicios y a mejorar diferentes capacidades y habilidades, como la fuerza o el equilibrio. 

Una de estas modalidades es la conocida como sentadilla búlgara, aunque, de nuevo, se parece más a una zancada o lounge estático que a una sentadilla propiamente dicha. Y es que trabaja de manera unilateral, es decir, con una pierna cada vez, teniendo que ejecutar series dobles para alternar el entrenamiento de una y otra. Así, la sentadilla búlgara trabaja más con la cadera que con las rodillas, al ser una ejecución más similar a las zancadas. De hecho, el movimiento es el mismo que en este ejercicio, pero la pierna que queda atrás permanece apoyada sobre una superficie elevada (como puede ser un banco) respecto a la adelantada, que es la que se apoya en el suelo y sobre la que recaerá la carga de trabajo.  

Quizás, la mayor complicación de las sentadillas búlgaras sea escoger bien la posición de inicio para trabajar de manera cómoda. Escoger desde el primer momento la postura idónea nos evitará tener que corregirla dando pequeños saltos cuando ya estemos cargando el peso. 

El truco para encontrar la posición de partida

Para ello, el truco es sentarse en el banco y estirar la pierna que va a trabajar, es decir, la delantera. A la altura a la que quede el pie, será donde debamos dejarla fija. El otro pie lo colocaremos, al mismo tiempo, debajo del glúteo doblando la pierna, como si nos estuviéramos sentando sobre él. Al estirar la pierna y colocarnos de pie, en la posición de inicio, el pie trasero quedará ya apoyado sobre el banco y la pierna delantera a una distancia cómoda. 

A partir de aquí, podremos empezar a hacer el ejercicio, que consistirá en flexionar y estirar la pierna delantera sin cargar el peso sobre la trasera. Habrá que tener cuidado para no flexionar el tronco demasiado hacia adelante, tratando siempre de mantener las caderas y los hombros rectos, mirando hacia adelante, sin girarlos mientras bajamos. El peso puede consistir en una barra sobre los hombros, un disco abrazado al tronco o mancuernas en las manos. Eso sí, siempre cuidado de no desequilibrarnos.

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