Nutrición y salud
¿Qué es el Índice de Grasa Corporal? Cómo bajarlo
Para reducir el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo hay que estar atentos a varias variables.
Muchos son los factores y variables que indicen sobre nuestro aspecto físico e, indudablemente, sobre nuestra salud. El peso, la altura, el gasto calórico pero también la composición corporal, el índice de masa muscular... Son algunas de las variables que se pueden contar. Entre ellas, se encuentra el IGC o Índice de Grasa Corporal. ¿Qué es? Es el porcentaje de nuestra composición que está formado por grasa corporal.
Bien, es importante tener un cierto porcentaje de masa grasa ya que ayuda a nuestro sistema hormonal a cumplir con sus funciones, pero también es verdad que hay que mantener este índice dentro de unos valores saludables. ¿Cómo hacer, entonces, para actuar sobre él y disminuirlo? El dietista y entrenador personal Nano Alútiz avanza que, contra todo pronóstico, pasar todo el día en el gimnasio quizás no sea el método más eficaz.
Comer bien y hacer ejercicio son los aspectos más importantes para seguir un estilo de vida saludable, pero es necesario ser constante y estar muy motivado para bajar el IGC de manera rápida y eficaz. Según Nano, hay unas ciertas cuestiones que deberemos plantearnos para acabar este proceso con éxito.
- ¿Te mueves lo suficiente? Comer menos cantidad de comida o controlar continuamente el número de calorías puede llegar a ser muy frustrante y poco eficaz, por eso aumentar el gasto calórico es un buen método para incidir sobre el IGC. reducir el tiempo que permanecemos sentados en el sofá.
- ¿Ingieres la cantidad necesaria de proteínas? Un dato orientativo sería ingerir entre 1,8 y 2 gramos por kilogramo de peso al día. Puedes obtener proteínas de múltiples alimentos: pechuga de pavo, ternera, pipas de calabaza, queso, salmón, lentejas, soja, jamón serrano, cacahuetes, atún, gambas…
- ¿Incluyes la fuerza en tus entrenamientos? Es fundamental incorporar o intensificar el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Esto puede asustarnos al principio, ya que ganar músculo conllevará ganar más peso, pero a la larga iremos viendo cómo aumentar masa muscular nos ayuda a aumentar el gasto calórico y, por tanto, a eliminar la grasa del cuerpo.
- ¿Ingieres la cantidad suficiente de verduras? Una dieta rica en verduras y hortalizas nos aporta los nutrientes necesarios sin necesidad de ingerir muchas calorías. Algunas de las verduras y hortalizas más recomendadas para perder grasa corporal son: tomate, alcachofa, apio, pepino, lechuga, piña, sandía, fresa, limón o manzana.
- ¿Qué cantidad de grasas y carbohidratos incluyes en tu dieta? Los carbohidratos no son los culpables de que acumules más o menos grasa en tu cuerpo, pero hay que tener en cuenta que la cantidad de carbohidratos que comemos debe ir acorde al gasto energético que hacemos en el día a día. La ingesta de grasas recomendable es de 1 gramo por kilogramo de peso al día.
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