Deporte en casa
Esta es la rutina 'full body' que se adapta a ritmo de HIIT y al entrenamiento en casa
El cierre de los gimnasios obliga a repensar nuevas maneras de mantenerse en forma.
El cierre de los gimnasios en la Comunidad vuelve a plantear el reto de mantenerse en forma en casa. Una práctica deportiva ideal para ello es el HIIT, (High Intensity Interval Training) es un deporte que consiste en ejecutar, con apenas tiempo de recuperación, una serie de ejercicios de manera consecutiva y en varias rondas diferentes. Se pueden desarrollar tantas como intensidad de entrenamiento se prefiera y, por lo tanto, la duración puede variar. En combinación con un serie full body, es el combo perfecto.
El entrenador personal de la Escuela de Salud Vive!, Miguel Barrios, nos explica que la idoneidad de este tipo de entrenamientos reside en el trabajo de "todos los grupos musculares" y en "la ejecución de movimientos con bajo volumen (pocas series) pero con media-alta intensidad". Esto sería suficiente para mejorar si los objetivos que se buscan son funcionalidad, mantenimiento (o incluso incremento) de la masa muscular, aumento del gasto energético y salud.
"Además, este tipo de trabajo se ha mostrado más motivante y con mayor adherencia para las personas que buscan salud en general, ya que sientes que has hecho un trabajo completo", puntualiza Miguel.
Para no perder el ritmo, este entrenador personal propone la siguiente rutina full body para ejecutar tanto a ritmo de HIIT como a ritmo de circuito en caso de preferirlo así. Además, da dos versiones diferentes: una más sencilla y una más complicada para poder ajustar los ejercicios a nuestras necesidades.
- Flexiones. Un clásico para trabajar la musculatura que empuja. Para hacerlas más sencillas habrá que buscar un apoyo más alto que el suelo. Para complicarlas, se pueden hacer flexiones con despegue (separando las manos del suelo en el impulso).
- Sentadillas copa. La sentadilla se realiza sujetando con las manos un objeto apoyado al pecho. Hay que realizarla a una profundidad que nos sea natural y confortable. Una variante más compleja es la sentadilla búlgara: un pie se apoya sobre el sofá y se ejecuta la sentadilla o zancada con una sola pierna.
- Elevaciones laterales. Hay que subir alguna carga elevando lateralmente los brazos. Es mejor trabajar lento para que los hombros trabajen y no generar inercias. La variante en dificultad es hacer la misma trayectoria con la carga y una goma elástica.
- Hip thrust. Elevación de cadera partiendo desde el suelo o con los hombros apoyados en altura. Un clásico de moda para el trabajo de glúteo y cadera. La variante complicada sería hacerlo unilateral.
- Remo con goma a dos brazos. Con la goma pasada por una barandilla, puerta o pomo se realiza un tirón desde que tenemos los brazos estirados hasta que las manos lleguen a nuestro costado. La variante es hacerlo a un brazo y aumentar la resistencia de la goma si es posible.
Para ejecutar correctamente esta sesión, Miguel recomienda descansar lo justo entre ejercicios para que no se haga largo el entrenamiento, pero lo suficiente para poder rendir en cada ejercicio y serie, en el caso en el que se elija la modalidad circuito. En el caso de optar por la modalidad HIIT, habrá que realizar 30 segundos de trabajo de cada ejercicio con 10 segundos de descanso.
Respecto a la duración, en la versión circuito habría que hacer entre 2-4 series ya que si se pueden hacer más de 4 significará que no se está trabajando con la intensidad adecuada. El número de rondas servirá igual en el caso del HIIT.
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