A juzgar por el "20-30% de la población que puede padecer insomnio" estimado por especialistas de la Organización Mundial de la Salud, no es fácil dormir bien en nuestra sociedad de las prisas y el estrés. Pero tampoco lo es en tiempo de vacaciones, porque el calor y hábitos incorrectos como trasnochar y desajustar horarios -tanto más con transmisiones olímpicas de madrugada- contrapesan la teórica mayor tranquilidad de estas fechas. Desde el ámbito médico, el consejo es unánime: "También en verano debemos cuidar la higiene del sueño".

Si dormir es una función vital imprescindible -"nos moriríamos antes por falta de sueño que de comida", recalca el experto Francisco Javier Segarra , dormir bien es casi un lujo. El incesante vaivén cotidiano, el estrés laboral creciente, el abundante ocio con nocturnidad y una programación televisiva demasiado noctámbula se combinan para restar horas y calidad de sueño a la población española. A todo ello, explica el coordinador de la Clínica del Sueño Estivill, se suma "un componente cultural", cuyo resultado es que "dormimos una hora menos que en el norte de Europa". Y que no se compensa con la siesta, porque "el país más 'siestero' es Alemania; España es el cuarto".

Tratamiento combinado

Más que en las cifras de insomnio (se estima que un 20% lo padece de modo transitorio y a otro 10% se le hace crónico), Segarra pone el acento en su abordaje y prevención. Porque las consecuencias son siempre serias: fatiga y somnolencia, problemas de memoria y concentración, estado anímico irritable, tendencia depresiva. Y porque pueden ser graves, no sólo en trabajos como la conducción o el manejo de grúas, sino también a medio y largo plazo: quienes duermen menos de 5-6 horas tienen más propensión a la obesidad, y quienes no llegan a cuatro, más riesgo de diabetes tipo 2. Por si fuera poco, "algunos insomnios crónicos no originados por una depresión acabarán en ésta por falta de sueño crónica".

El mejor tratamiento del insomnio pasa, según el especialista, por "combinar estrategias" con y sin medicamentos. Éstas abarcan técnicas cognitivo-conductuales de demostrada eficacia, técnicas de relajación y medidas básicas de higiene del sueño "que no aplicamos muchas veces", como "al tomar cinco o seis cafés a partir de las seis de la tarde con el argumento de que nunca te ha afectado, y quizás ahora sí". En cuanto a fármacos, el mensaje clave es "tomarlos siempre con control médico y no automedicarse" para evitar el riesgo de tolerancia que los haría ineficaces.

Recetas caseras

En palabras del coordinador de la Clínica del Sueño Estivill, "dormimos para poder estar despiertos, para estar bien al día siguiente". Y para hacerlo bien, añade, es "importante pasar un buen día, mejorar la vigilia para que el sueño sea reparador". Éste se facilita con buenos hábitos gastronómicos ("comer ligero, pero sin irse con hambre a la cama, y acostarse un par de horas después de la cena"), con precauciones al hacer ejercicio ("no es bueno 'machacarse' por la noche, como saben bien los deportistas profesionales") y con alguna "receta médico-casera". Por ejemplo, apunta Segarra, "protegiendo el sueño" de antemano con un entorno adecuado de temperatura, oscuridad y silencio y "sin hacer nada que estimule el cerebro". En suma, nada de televisión en el cuarto. Y lectura, solamente "como rutina previa, pero no como sustituta del sueño".

La regla básica del especialista es que "si no puedes conciliar el sueño, lo último que hay que hacer es quedarse en la cama". Y lo mejor, añade, es "no mirar el reloj, que por algo se llamar despertador", porque desencadenará en la persona con insomnio su típica retahíla de angustias: "Sólo me quedan equis horas, ya no dormiré, qué hago ahora, mañana estaré hecho polvo". Lo importante es alejar la mente de ese fatalismo insomne y crear un ambiente de relajación propicio para el sueño, "sin tele, con musiquita y lectura no tensa".