Así se monta un gimnasio doméstico con sillas, botellas, toallas… ¡hasta con el cojín del sofá!

Coja una silla, una toalla, un par de botellas de agua de litro y medio o de dos -garrafas de cinco litros, si se ve muy fuerte-, un cojín del sofá y el palo de la escoba. ¿Lo tiene? Pues ya no hay excusa para no ejercitarse. Cesc Escolà (Barcelona, 1992), el profe de gimnasia de ‘Operación Triunfo’ (TVE), nos prepara una rutina de entrenamiento doméstico. Lo de ‘doméstico’ es solo porque se entrena en el salón y, en lugar de mancuernas, utiliza botellas de agua -también se puede con briks de leche, pero son menos manejables-. Lo hizo él durante el confinamiento: cada mañana, a las nueve, ponía en danza a 160.000 espectadores con su programa ‘Muévete en casa’ (La 2). «Todo el material de ‘fitness’ se puede adaptar a lo que tenemos», asegura este deportista vocacional. "Hago ejercicio a diario y, si un día no puedo, me siento raro. Si pasan dos días sin entrenar, no me encuentro bien, me duele la espalda...". Escolà acaba de publicar ‘Mucho más que fitness’ (Planeta) una completa guía para entrenar en casa: "Bastan un par de semanas para romper el bucle del sofá», garantiza. Aquí, una muestra de los ejercicios -el palo de escoba, por cierto, es para ayudar al equilibrio-.

Silla

Elevación de gemelos. Ponte de frente a la silla, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Apoya firme el pie derecho en el centro del asiento. Levanta el talón izquierdo, poniéndote de puntillas. Aguanta arriba medio segundo y baja poco a poco, controlando el movimiento. Antes de que el talón toque el suelo, vuelve a subirlo. Cambia de pierna.

Fondo de tríceps. De espaldas a la silla, flexiona las rodillas en ángulo recto hacia delante con los pies abiertos al ancho de las caderas. Apoya las palmas en el extremo de la silla con los dedos mirando hacia delante. Deja caer el peso sobre los talones, elevando la punta de los pies. Flexiona los codos hacia atrás hasta que queden en ángulo recto sosteniendo el peso del cuerpo. Recupera la posición anterior.

Cojín

‘Sit up’ con cojín. Túmbate en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza y agarra un cojín. Eleva el tronco, empezando por la cabeza y redondeando la espalda, hasta sentarte. Al mismo tiempo, flexiona las rodillas en ángulo recto. Acompaña el movimiento con los brazos y, al sentarte, deja el cojín entre las piernas. A continuación, lleva la espalda hacia atrás, redondeándola hasta tumbarte, mientras estiras las piernas hacia delante sin tocar el suelo y sin que se caiga el cojín. Vuelve a elevar el tronco hasta sentarte y flexionar las rodillas en ángulo recto, simultáneamente. Agarra el cojín con las manos.

Toalla

Remo al pecho de rodillas. Ponte de rodillas en el suelo con la cadera elevada y agarra una toalla por los extremos, con los codos flexionados en ángulo recto y las palmas de las manos hacia arriba. Lleva los codos hacia atrás en ángulo recto, de manera que la toalla presione justo por encima del pecho. A continuación, estira los brazos hacia delante.

Remo al pecho en el suelo. Túmbate en el suelo boca abajo, con los brazos estirados hacia delante, y agarra una toalla de los extremos con las palmas hacia abajo. Levanta el pecho y, al mismo tiempo, abre los codos hacia atrás en ángulo recto hasta que la toalla te presione el pecho. Recupera la posición inicial.

Botellas

Remo vertical. Elige dos botellas o garrafas de un peso entre 2 y 10 kilos. Separa las piernas al ancho de las caderas, las rodillas, ligeramente flexionadas y la espalda, alineada. Levanta los codos, flexionándolos en ángulo recto, de manera que queden en la misma línea que los hombros, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Abertura lateral. En la misma postura que el ejercicio anterior, se trata de abrir los brazos con los codos flexionados. Volver a la posición inicial.

Mochila

Sentadilla abierta. Llena la mochila -de 2 a 10 kilos-. Piernas separadas un poco más del ancho de los hombros, espalda alineada, talones apoyados en el suelo, puntas de los pies ligeramente abiertos y brazos estirados. Flexiona las rodillas en ángulo recto, como si te fueras a sentar, dejando que la cadera se desplace hacia atrás. Acompaña, juntando las manos por delante a la altura de la cintura. Vuelve a la postura inicial.

‘Lunge’. Con la mochila, separa las piernas al ancho de hombros. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona la rodilla casi hasta tocar el suelo. Regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.