salud mental
Cinco técnicas de relajación para las que solo necesitas una herramienta: tu cuerpo
Si te han dicho muchas veces que tienes que relajarte pero nunca te han explicado cómo, este artículo te ayudará a poner en práctica algunos ejercicios.
Antes de una entrevista de trabajo, de un examen, de recibir una noticia que te genera inquietud sería estupendo poder contar con herramientas que ayudasen a canalizar el estrés y la incertidumbre. O, simplemente para incorporarla como rutina diaria para aportar serenidad a tu mente. Y, lo cierto, es que existen muchas, por ejemplo, las cinco siguientes, que puedes poner en práctica estés donde estés.
Respiración
Resulta paradójico porque si no lo hiciéramos moriríamos, pero dicen que no sabemos respirar. De hecho, algunos especialistas consideran que hacerlo bien es algo que se debería aprender en la escuela. Pero no está en el temario, y por eso muchos olvidan dar protagonismo a un músculo que se encuentra bajo las costillas y sobre el estómago: el diafragma. La buena noticia es que es fácil comprobar cómo es la forma correcta: la respiración abdominal o diafragmática hará que el pecho deje de expandirse y contraerse, y que el que lo haga sea el diafragma. Si, una vez hecha la inspiración, retienes el aire entre cinco y diez segundos, la respiración pasa a ser profunda. Y puede ser una gran ayuda para relajarte. Prueba a hacer diez seguidas.
'Body Scan' o escaneo corporal
Es una de las técnicas de 'mindfulness' más utilizadas. y además es sencilla de realizar si te concentras en ella. Su nombre lo dice todo: 'escaneo corpora'. El objetivo es concentrarte en cada parte de tu cuerpo y dedicar un tiempo a sentirla poniendo toda tu atención en ella. E ir repitiendo el proceso de forma progresiva, por ejemplo, desde las puntas de los pies hasta el cuero cabelludo.
Tensión y distensión
Otra técnica que puedes emplear es la de generar tensión en tus músculos para luego dar paso a la distensión o relajación posterior. Es muy sencillo, concéntrate en un músculo de tu cuerpo y contráelo durante unos segundos. Después, descontráelo (elongación) y siente cómo la tensión desaparece. Y si lo deseas, repite el proceso siguiendo el esquema del 'body scan'. Ya sabes, parte por parte.
Mantras
Los mantras son retahilas de frases previamente ensayadas que inducen o generan un estado interior de calma y equilibrio. Quizá el más universal sea 'om', pero tú puedes marcar los tuyos propios. Por ejemplo: 'estoy bien', 'soy fuerte' o 'puedo hacerlo'.
Tareas de desatención
Esta técnica consiste en seleccionar estímulos del ambiente y concentrarse en ellos, practicando una búsqueda activa de sus características. como pueden ser colores, formas geométricas, contenidos, letras concretas, búsquedas alfabéticas o alfanuméricas, operaciones aritméticas simples... Por ejemplo, ante un momento en el que sientas demasiada presión o que puedas perder el control, el ejercicio podría consistir en tratar buscar objetos con forma rectangular en el espacio en el que te encuentres.
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