salud
Una rutina 'full-body' para adaptar el entrenamiento a casa
Si no puedes ir al gimnasio, puedes llevar el gimnasio a casa con solo tres cosas: una banda de resistencia, actitud e intensidad.
Ya sabes cómo afrontar el confinamiento a nivel nutricional y unos cuantos consejos del dietista y entrenador personal Nano Alútiz para ponerlo en práctica. No obstante, el experto recomienda compaginar los consejos a tener muy en cuenta a la hora de poder gestionar un plan propio de alimentación con una buena sesión de entrenamiento en casa "para hacer que todo esto cobre más sentido".
Para ello, Alútiz plantea un entrenamiento 'full-body', un sistema que consiste en trabajar todos los grupos musculares en una única sesión. "Solo necesitaremos una banda de resistencia, actitud e intensidad", resume el entrenador personal.
Ejemplo de entrenamiento 'Full-body'
Estas son las pautas que debes seguir para realizar los ejercicios:
1. "Empezaremos con 2-3 minutos de movilidad articular y de ahí nos pondremos manos a la obra: trabajaremos 3 series para cada grupo muscular de unas 12-15 repeticiones en función de la resistencia que generemos en nuestra banda a la hora de estirarla".
2. "Trabajaremos en primer lugar un movimiento de empuje a través del Press para pectoral".
3. "A continuación del movimiento de empuje pasaremos al de tirón, para que a través de este y mediante un remo con banda de resistencia trabajemos la zona dorsal"
4. "Como tercer ejercicio propongo movimiento de empuje vertical. Press militar para hombro".
5. "Cuarto ejercicio curl de bíceps".
6. "Quinto ejercicio: flexión y extensión de codo para trabajar tríceps".
7. "Sexto: trabajaremos zancadas, al tener banda podemos generar mayor resistencia en el movimiento positivo del ejercicio y así conseguir mayor activación y un punto más de intensidad".
8. "Séptimo: Curl para femoral. Sobre todo trabaja este movimiento de una forma lenta y controlada para focalizar bien la activación en el grupo muscular que trabajamos en este ejercicio"
9. "Por último y para finalizar propongo un ejercicio que considero fundamental para reforzar nuestro núcleo y estabilizador central: Press palloff".
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