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Calendario de Adviento 'fit': cómo hacer dominadas y entrenar la espalda

Además de por estética, entrenar los dorsales y otros músculos de la espalda ayudará a mantener una buena postura sin dolores.

Las dominadas ayudan a fortalecer toda la espalda y el abdomen.
Las dominadas ayudan a fortalecer toda la espalda y el abdomen.
Master1305/Freepik

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos para trabajar la espalda, pero suponen un verdadero reto para cualquiera que no tenga un alto nivel de entrenamiento. Al tener que cargar con todo nuestro peso corporal, puede ser difícil conseguir hacer series completas de dominadas, pero el truco está en no desanimarse y ser constante. 

Lo mejor para conseguir hacer nuestra primera dominada o chin-up de dorsales es seguir una progresión de ejercicios que imiten el rengo de movimiento de esta práctica y nos ayuden a fortalecer que cada músculo involucrado. Uno de los primeros ejercicios que hay que ejecutar, por lo tanto, son los jalones horizontales al pecho. Este ejercicio también trabajará con nuestro peso corporal, pero desde una posición en la que no resultará tanto lastre. 

Para ello, deberemos  colocarnos sentados en el suelo y sujetarnos con las dos manos a la anchura de los hombros en una superficie horizontal que quede por encima de nosotros: sirve una mesa, la barra guiada del gimnasio... Colocaremos el cuerpo lo más recto posible en horizontal con los talones apoyados en el suelo y, haciendo un movimiento de remo, trataremos de acercar el torso a la barra. 

El siguiente ejercicio serán las retracciones escapulares. El arranque es siempre el momento más complicado de la dominada, por eso hay que acostumbrar a los hombros a hacerlo. Nos colgaremos de la barra de dominadas y el ejercicio consistirá en retraer las escápulas, como si quisiéramos juntarlas y sujetar un lápiz entre ellas.

Finalmente, un ejercicio que podremos trabajar en el gimnasio y que nos ayudará a ganar fuerza en el dorsal para completar la dominada serán los jalones al pecho. En la máquina para tal propósito, nos sentaremos y agarraremos la barra con los brazos a la anchura de los hombros o un poco más abiertos. Tiraremos de la barra hacia el pecho sin curvar la lumbar y controlando el movimiento. En poco menos de un mes, conseguiremos sin duda hacer nuestra primera dominada.

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