en casa o en el gimnasio
Diez ejercicios básicos para empezar a entrenar con TRX
Los entrenamientos en suspensión son idóneos para trabajar la coordinación y la fuerza únicamente con el peso corporal.
Formas de entrenarse hay muchas. Con mancuernas y barras al estilo más tradicional, con un toque HIIT para acelerar el cardio, hay quienes apuestan por el CrossFit para trabajar también la movilidad... Y también los hay que prefieren los entrenamientos en suspensión. ¿En qué consisten? Son aquellos que encadenan una serie de ejercicios y movimientos utilizando los conocidos TRX, que pueden encontrarse en los gimnasios pero también se puede comprar para utilizar en casa o en la calle, por lo que son muy versátiles.
Con estas bandas sujetas a un elementos fijo se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, además de reforzar la movilidad, la coordinación y mejorar el equilibrio y la fuerza. Los mejores ejercicios para comenzar a utilizar los TRX y entrenar en suspensión son básicos y replican movimientos muy habituales en el gimnasio. Desde varios centros de deporte y actividad física recomiendan:
- Remo al pecho. Hay que colocarse en ángulo de 45 grados con el suelo, mirando hacia el techo. Retraer los brazos para trabajar el dorsal y el bíceps.
- Remo invertido. Agarrado a los TRX mirando hacia al techo, la espalda tiene que estar paralela al suelo. El movimiento de remo es el mismo con un poco más de dificultad ya que habrá que trabajar con más peso corporal.
- Press en suspensión. La misma posición pero mirando la suelo para trabajar pectoral, tríceps y hombro.
- Press cerrado. Es la misma lógica del ejercicio anterior pero con los codos cerrados y ala altura de la cara, para hacer énfasis en el tríceps.
- Hombro. Mirando hacia arriba en posición de 45 grados y los brazos extendidos, el movimiento consiste en 'levantar' los brazos por encima de la cabeza para elevar el cuerpo y que trabajen los hombros.
- Sentadilla en suspensión. Hay que flexionar las piernas hasta 90 grados y volver a la posición inicial para trabajar cuádriceps, glúteo e isquiotibiales.
- Zancadas búlgaras en suspensión. Con un pie apoyado en uno de los agarras, hay que realizar una zancada con el peso sobre la pierna apoyada en el suelo. Trabaja cuádriceps, glúteo y femoral.
- Zancada posterior. De pie con las manos agarras al TRX, habrá que hacer una zancada moviendo una pierna hacia atrás y dejando el peso en la otra.
- Plancha frontal. Plancha con los pies colocados en los agarres para trabajar todo el core.
- Crunch invertido. En la misma posición que el ejercicio anterior, hay que tratar de subir las rodillas al pecho para trabajar el recto abdominal.
Una manera de organizar estos ejercicios para armar una sesión de entrenamiento es escoger entre 5 o 6 y trabajarlos de manera aislada en series de 10 a 15 repeticiones, calculando unas 4 series por cada tipo de movimiento.
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