Vida activa
Para cada músculo, su estiramiento: cómo estar siempre a punto para entrenar
Las rutinas de estiramientos apenas roban 15 minutos y mejorar la flexibilidad de los músculos, repercutiendo en el resto de entrenamientos.
No es la primera vez que hablamos de los grandes beneficios que aporta estirar. Por las mañanas, una rutina de estiramientos ayuda a activar el cuerpo, evitar tirones y dolores por movimientos excesivamente rápidos, y a calentar los músculos. Por la noche, antes de dormir, relaja el cuerpo y elimina la tensión acumulada después de todo el día.
Antes de empezar a entrenar es recomendable incluir en el calentamiento una serie de estiramientos activos que preparen el músculo para el trabajo y hay muchos deportistas que también estiran al acabar de entrenar. Sin embargo, abriendo un paréntesis, en el caso de querer mejorar la flexibilidad será necesario organizar rutinas de estiramientos enfocadas para conseguir este objetivo y aislarlas de los entrenamientos. Lo que seguro tienen en común estos ejercicios, antes o después de entrenar o por separado, es que mejoran la movilidad de las articulaciones, lo que siempre es beneficioso a la hora de hacer cualquier deporte.
Algunos ejercicios que pueden formar una buena rutina de estiramientos y movilidad, para ejecutar tanto el gimnasio como en casa, por la mañana o por la noche, son:
- La primera postura consiste en apoyar las manos en el suelo un poco avanzadas respecto a los pies, con las piernas rectas. Se estira toda la zona lumbar, los gemelos y la parte trasera de la rodilla.
- Avanzar una pierna hacia adelante y flexionarla, dejando la de atrás recta. Apoyar las manos en el suelo colocando el tronco paralelo al suelo y a la pierna flexionada para trabajar los flexores.
- Doblar la rodilla trasera, en la misma postura, y bajar ligeramente la cadera hacia al suelo para hacer hincapié en la zona interna del muslo.
- Desde la misma postura, doblar la rodilla trasera para poder alcanzar el pie y acercarlo al glúteo, así se estiran los cuádriceps.
- La siguiente posición requiere hacer una sentadilla profunda para colocarse en 'cuclillas', pasando los codos por delante de las piernas. Esta postura abre el pecho, estira la zona lumbar y la parte interna del muslo.
- Para estirar el glúteo basta con sentarse en el suelo con las piernas flexionadas a 45 grados y colocar un pie sobre la rodilla contraria.
- En la misma postura, si nos tumbamos en el suelo y acercamos la rodilla al pecho también se destensará la lumbar.
- Para terminar, tumbados bocarriba, se acercan las dos rodillas al pecho y la frente se levanta hasta tocar las rodillas para estirar toda la espalda.
Lo ideal es realizar estos ejercicios de manera fluida, encadenando una postura con otra y manteniéndolas durante al menos 10 o 15 segundos. Conforme se mejore en la ejecución será más fácil sostener la posición durante más tiempo y ejecutar toda la sesión con más soltura.
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