deporte y salud
Un último entrenamiento HIIT para acabar (y empezar) el año en forma
Los entrenamientos tipo HIIT o Tabata cuentan con la ventaja de ser rápidos, cortos y muy efectivos.
Una de las excusas más repetidas para justificar no ir a entrenar es la falta de tiempo, aunque es muy fácil desmontar este argumento. Para completar un entrenamiento efectivo, que active todo el cuerpo y que beneficie nuestro sistema vascular basta con tener a disposición 20 minutos. Solo hay que saber elegir el entrenamiento que se adecúe a nuestras necesidades y exigencias diarias.
Esta rutina de HIIT (High Intensity Interval Training) es perfecta para cualquier nivel de práctica y puede ajustarse a la condición física individual. Una ronda entera de esta tabla se completa en solo 7 minutos (el ejercicio se ejecuta durante 30 segundos y se descansan 10 segundos) y la rutina puede ajustar añadiendo rondas (de 14, 21 minutos...) o estiramientos y un calentamiento.
Los ejercicios que la componen son los siguientes:
- Jumping Jacks: saltos abriendo y cerrando piernas al mismo tiempo que se suben y bajan los brazos.
- Sentadilla isométrica contra la pared: piernas en ángulo de 90 grados,
- Flexión: se pueden adaptar al nivel usando las rodillas o una altura.
- Encogimiento abdominal: o crunch abdominal.
- Step-up sobre silla: subir a la silla alternando la pierna.
- Sentadilla.
- Fondos de tríceps en silla.
- Plancha abdominal: con manos o con codos, como sea más cómoda.
- Correr en el sitio: para gente avanzada, también se pueden levantar las rodillas.
- Zancadas con una pierna hacia adelante.
- Flexión con rotación: desde la flexión levantar un brazo hasta plancha lateral y bajar para hacer lo mismo hacia el otro lado.
- Plancha lateral: apoyado sobre los tobillos y el codo.
Este HIIT también puede completarse a ritmo de Tabata (20 segundos de ejercicio al máximo rendimiento por 10 segundos de descanso) o incluso optar por el modo circuito y cambiar los segundos por repeticiones, adaptando los descansos y el número de series. ¿Acabamos el año en forma?
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