deporte en casa
¿Por qué debo mantener la rutina de fuerza en mis entrenamientos?
Se trata de una capacidad física indispensable, que nos ayuda a vencer a la gravedad y por la cual podemos ser independientes a nivel motriz.
El trabajo de fuerza, junto con el ejercicio aeróbico, que constituye un perfecto aliado físico y emocional durante el confinamiento, es uno de los pilares fundamentales en la práctica deportiva. Independientemente de cuál sea el nivel de quien lo practica, la fuerza es una capacidad física indispensable, que nos ayuda a vencer a la gravedad y por la cual podemos mantener una posición erguida. Es decir, sin ella no seríamos independientes a nivel motriz, pues no podríamos desplazarnos por el espacio de manera habitual.
A pesar de que muchos españoles entrenan cada día desde su casa, un periodo prolongado de confinamiento puede conllevar “una pérdida agresiva de los niveles de fuerza (hasta un 60% de disfunción); disminución de masa muscular provocada por la desregulación de la síntesis proteica; alteración del sistema inmunológico mostrando una distribución anormal de los diferentes tipos de leucocitos y empeoramiento de nuestro estado anímico provocado por la no gestión emocional que conlleva no poder salir de casa”, según explica el preparador físico zaragozano Jorge Sánchez, integrante de 4D Rendimiento Físico y Deportivo.
Para tratar de evitar la aparición de todos estos síntomas, el especialista propone el siguiente reto. "Todo lo que necesitarás para la siguiente prueba es una silla y un cronómetro. Vamos a realizar un test muy sencillo dedicado a evaluar la funcionalidad de nuestro tren inferior. El objetivo es sentarte y levantarte en una silla (ejecutar el ejercicio de sentadilla) el mayor número de veces posible en 30 segundos sin poner en riesgo tu integridad física. Cuidado con las caídas tontas, contracturas o sufrir daños innecesarios", explica Sánchez.
Una vez hayas realizado el test, coge el número de repeticiones que has finalizado correctamente (imaginemos que 20) y divídelo entre 2 (20/2=10). Este resultado serán las repeticiones que debemos hacer en cada una de nuestras series. De esta forma calcularás la intensidad de tu entrenamiento programada, ahora solo falta descubrir cual es el volumen de entrenamiento, es decir, las series y días a la semana que lo realizo.
“Numerosos investigadores han confluido en las últimas décadas que realizando tres series de un ejercicio con un descanso de 2-3 minutos entre series, sería suficiente para incrementar nuestros niveles de fuerza. De este modo, os reto a realizar este entrenamiento tres días a la semana”, propone el preparador.
