Calistenia en Zaragoza: Rutina para principiantes
Ejercicios básicos y dónde practicar este deporte en Zaragoza
Ponerse en forma utilizando el propio peso corporal. La calistenia es una disciplina deportiva pero también un estilo de vida saludable, respetuoso y socializador. Los más puristas dirán que se practica sin la asistencia de ningún artilugio. Ni mancuernas, ni pesas, tan solo se puede buscar el apoyo en el mobiliario urbano o en las barras dispuestas en paralelo o en perpendicular y a diversas alturas que podemos encontrar en los gimnasios al aire libre o en centros especializados.
Ya no es extraño encontrarse a jóvenes (y no tan jóvenes) haciendo piruetas y figuras físicamente exigentes en estas instalaciones municipales que tanto están proliferando por los parques (en Torrero se va a construir uno nuevo este mismo año). Aunque también hay ciudadanos que se preguntan para qué sirven estos conjuntos metálicos a los que encaramarse requiere, cuando menos, un mínimo de condición física.
Como todo en la vida es empezar, te proponemos una tabla básica para iniciarte en este mundillo que cuenta con numerosos seguidores por el mundo que dan buena cuenta de sus progresos en las redes sociales. Y como de lo que se trata también es de fomentar el ejercicio al aire libre, el respeto hacia el otro y la integración social, es fácil que pronto conozcas a otras personas que te corregirán y guiarán en tu progreso hacia una mejor condición física.
Tabla de calistenia para principiantes
En primer lugar, calienta tus articulaciones antes de entrenar. De arriba hacia abajo, empieza por el cuello. Muévelo hacia adelante y hacia atrás suavemente unas 10 veces. A continuación, puedes hacer movimientos circulares hacia un lado y después hacia el otro. Después pasa a los hombros: describe círculos hacia adelante (unas 10 veces) y cambia el giro hacia atrás. Puedes complementarlo con otro ejercicio que consiste en poner los brazos en cruz y trazar con las manos círculos hacia un sentido y después hacia el otro.
Haz también rotaciones con tus muñecas y cuando acabes, con la cintura.
Para calentar las piernas puedes hacer varios ejercicios como sentadillas (20 repeticiones) y aperturas. Estas últimas se hacen con el tronco recto y echando una pierna hacia adelante hasta flexionar la rodilla pero sin que la que queda atrás toque el suelo. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Las rodillas también requieren de un breve calentamiento. Apoya las manos en ellas y flexiónalas ligeramente. Traza círculos hacia un lado primero, y después, hacia el otro.
Por último, haz rotaciones con los tobillos para calentarlos.
No olvides estirar brevemente tus músculos. Para ello puedes seguir el mismo recorrido: estira de arriba hacia abajo empezando por el cuello, los brazos y terminando en las piernas.
Recuerda que estás calentando así que no fuerces los músculos en exceso cuando realices estos ejercicios.
1: flexiones en el suelo
Con los brazos abiertos sobrepasando el ancho de tus hombros, sube y baja 10 veces.
Tienes que intentar tocar el suelo con el pecho mientras coges aire. A continuación, vacía tus pulmones mientras inicias la subida para volver a la posición inicial. Mantén rígidos todos tus músculos, como una tabla, para trabajar el pecho, el abdomen y los brazos.
Empieza poco a poco:
Si es la primera vez que lo intentas, es normal que no te salgan. Puedes empezar por hacer una plancha: mantente en la posición 1 del dibujo todo lo que puedas hasta que aguantes 60 segundos seguidos.
Otra manera de abordar el ejercicio es apoyando las rodillas en el suelo y cruzando los pies (dibujo A) o buscando una barra o un escalón con cierta altura para apoyarte y que el recorrido a trazar sea más corto y te cueste menos (dibujo B).
También son muy prácticos los agarres para flexiones (dibujo C). Son unas pequeñas barras que hacen la función de las paralelas pero a muy poca altura, lo que facilita trabajar con una buena postura y con seguridad.
Puedes empezar con 3 series de 10 flexiones lo más explosivas que puedas. Recupera durante 2 minutos entre series.
2: Remos invertidos
Para este ejercicio puedes usar una de las barras situadas a media altura. Agárrate a ella y coloca el cuerpo recto, paralelo al suelo, y los pies juntos. Contrae el suelo pélvico y el core y sube. Busca la barra hasta que toques con el pecho y exhala. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas de nuevo. Empieza con pocas repeticiones e increméntalas en función de tu progresión.
3: fondos en paralelas
Con este ejercicio fortalecerás, sobre todo, los tríceps, pero también trabajarás hombros, pectoral y core. Para realizarlo tendrás que utilizar dos barras dispuestas en paralelo. Estas varían según las instalaciones pero lo habitual es que sean dos arcos metálicos que llegan hasta la cintura y que suelen estar separados de la estructura principal.
Colócate en posición recta, apoyándote sobre las barras, tensando tronco superior y retrayendo las escápulas. Inicia el descenso inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante de tal manera que los codos dibujen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial tirando del cuerpo hacia arriba y exhalando. Si tocas el suelo con los pies, dobla las rodillas para evitarlo.
Aumenta el número de repeticiones y series a medida que vayas perfeccionando la ejecución del ejercicio.
Calistenia o la satisfacción de ponerse en forma al aire libre sin pesas ni máquinas
En los últimos años, esta disciplina ha ganado adeptos de todas las edades.
4: dominadas
La dominada consiste en el elevar el cuerpo por encima de una barra hasta que la barbilla la sobrepase. Además de espectacular, por la fortaleza que transmite, es un ejercicio muy completo en el que entran en juego muchos músculos del tren superior.
Pero antes de intentar encaramarte a la barra tienes que saber dos cosas: Lo primero es que no te va a salir tan fácilmente y lo segundo, tienes que fijarte en cómo agarras la barra.
Tipos de agarre:
Según la orientación de las palmas de las manos el agarre será prono, neutro o supino.
Agarre prono: cuando las palmas de las manos miran hacia afuera y los dorsos quedan orientados hacia tu rostro.
Agarre neutro: las palmas están enfrentadas cuando agarras barras en posición paralela.
Agarre supino: las palmas de las manos están hacia ti.
Ejecución:
Cuélgate de la barra con los brazos relajados (sin flexión). El agarre ha de ser con los brazos abiertos hasta un poco más de la anchura de los hombros.
A continuación, sacamos pecho, contraemos omoplatos e iniciamos el movimiento de subida hasta que la barbilla sobrepase la barra. Bajamos lentamente, mientras nos recuperamos para volver a hacer el ejercicio. Se trata de conseguir el mayor número de repeticiones seguidas.
Empieza poco a poco:
Este es un ejercicio muy complejo y tardarás en conseguirlo. No desesperes. Repítelo en cada entrenamiento y poco a poco irá saliendo. Puedes empezar haciendo series de 3 dominadas con un descanso de 2 minutos entre las rondas.
Además, las bandas elásticas de goma te pueden ayudar a realizar los movimientos con precisión sin tener que hacer tanta fuerza. Anudada a la barra, estira de ella hasta que puedas apoyar ambos pies en la cinta. Con el impulso de la goma estirada, la subida resultará mucho más cómoda. Ahora puedes concentrarte en la ejecución.
Otra manera de afrontar este ejercicio es mediante la dominada de escápula. Esta variante consiste en hacer la dominada con el agarre prono (con las palmas hacia ti). Prueba a subir y bajar.
Por último, para lograr ejecutar la dominada, necesitarás ganar fuerza muscular de brazos y tren superior. Cuélgate de la barra y mantente 60 segundos. Cuesta mucho, pero poco a poco irá saliendo. Este ejercicio te permitirá desarrollar la musculatura necesaria para conseguir el objetivo final: la dominada.
5: sentadillas
La sentadilla es un ejercicio sencillo que fortalecerá tus piernas rápidamente y sin necesidad de utilizar ningún artilugio ni estructura. Empieza en posición recta, de pie y con las piernas separadas hasta la anchura de los hombros. Con la mirada al frente inicia el movimiento de descenso flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás. El objetivo es que las piernas queden paralelas al suelo, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. A continuación, sube rápidamente para recuperar la postura inicial. Repite cuantas veces puedas. A medida que vayas mejorando aumenta el número de repetición por serie. Por ejemplo, 3 series de 15 repeticiones es una buen objetivo a alcanzar.
6: elevaciones de glúteos
Este ejercicio lo puedes realizar en el suelo o apoyando los pies en algún elemento elevado como un banco o una barra. Permite trabajar también el core.
Las rodillas deben dibujar un ángulo de 90 grados. Se trata de elevar la cadera verticalmente apretando firmemente el glúteo. Una vez arriba, mantén la postura con todos los músculos contraídos durante varios segundos. No hace falta que te aguantes la respiración. Deja que fluya el aire con normalidad.
Puedes ir probando a acercar o alejar los pies de tu cuerpo. De esta manera trabajarás más los glúteos o los isquiotibiales.
Dónde practicar calistenia en Zaragoza
La práctica de esta disciplina va ganando adeptos. Además de en espacios públicos al aire libre, los clubes y centros privados comienzan a incluirla en sus ofertas para ponerse en forma. Es el caso de Diesel Fitness Box, en el recinto del Parque Deportivo Ebro, o los Sbartanos Workout, especialistas en calistenia que, aunque tienen su sede en el Club de Tiro de Zaragoza, puedes encontrarlos entrenando de lunes a jueves por la tarde en las instalaciones del parque José Antonio Labordeta.
Textos e ilustraciones: Kristina Urresti
