Ayuno intermitente y entrenamientos de alta intensidad: ¿son compatibles?

Últimamente en boca de todos, el ayuno intermitente es un protocolo o una técnica nutricional que consiste en limitar la ingesta de alimentos durante unas determinadas horas del día, que pueden ser distintas dependiendo de la rutina cotidiana o de los objetivos que se quieran alcanzar. Aunque últimamente está muy de moda, el ayuno intermitente tiene, como todo, sus ventajas y desventajas a las que hay que prestar atención antes de iniciarse en esta técnica nutricional y, sobre todo, consultar su implementación con un profesional. 

Nano Alútiz, dietista y nutricionista, explica que este protocolo básicamente consiste en "dividir el día en las horas en las que se puede comer y en las horas que no se puede comer". Por sencillo que parezca, existen tres variables a tener en cuenta a la hora de elegir qué tipo de ayuno seguir. 

Ayuno y entrenamiento

La primera es la intensidad (si vamos a dejar de comer radicalmente en los periodos de ayuno o incluimos alguna bebida como café o infusiones). La segunda es la periodicidad (si vamos a seguir un ayuno diario, en días alternos o 3 veces a la semana, por ejemplo). Y, por último, está la duración (hay que decidir si se hace un ayuno de 12, 16, 20 horas...). El protocolo más habitual es el de 16:8, que consiste en limitar la ingesta de comida durante 8 horas y permanecer en ayuno 16 horas, aprovechando las horas del sueño. Un ejemplo sería cenar a las 21:00 y no comer nada más hasta las 13:00 del día siguiente.

El ayuno intermitente combinado con entrenamiento físico ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar grasa corporal, pero hay algunos matices a tener en cuenta si se realizan entrenamientos de alta intensidad. Por ejemplo, se recomienda entrenar dentro del periodo de ingesta de alimentos y unas horas después de la ingesta para evitar la producción de cortisol. Así se evita que el ayuno afecte a nuestro rendimiento deportivo o merme la intensidad de nuestros entrenamientos, ya que si hacemos deporte de alta intensidad durante el periodo del ayuno podríamos sentir cansancio, fatiga o incluso no llegar a rendir durante la ejecución de los ejercicios, y más ahora que hace calor. 

Qué comer durante el ayuno para entrenar al máximo

Por otro lado, y aunque durante las horas de ingesta se permite hacer el número de comidas que se quiera, si el objetivo es perder peso no se puede comer todo lo que se nos antoje. Si optamos por el ayuno intermitente, siempre hay que respetar las necesidades calóricas y de macronutrientes de nuestro cuerpo. Nano Alutiz aconseja que para seguir un buen entrenamiento en período de ayuno, debemos ingerir alimentos muy variados, frescos y nutritivos. Por ejemplo, un poke bowl integraría en un solo plato la combinación perfecta de hidratos de carbono (arroz), legumbre (quinoa o lentejas), proteína (carne, pescado o huevo), verduras crudas o cocinadas y fuente de grasa (aguacate o frutos secos). 

Son muchos los beneficios científicamente probados de seguir un ayuno intermitente: promueve la pérdida de peso, mejora la sensibilidad a la insulina en personas diabéticas, mejora la presión sanguínea y ayuda a controlar los síntomas de algunas enfermedades. Pero, como en todo, hay que saber seguirlo de manera correcta y adecuada para nuestro organismo.

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