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Entrenarse para envejecer

Ver cómo la piel del rostro se pliega y el cabello adopta un tono plateado o perder algunos centímetros de estatura son algunos síntomas inequívocos de que hemos llegado a la tercera etapa de la vida. Otros indicios son el aumento de la grasa corporal o el deterioro de la condición física. Aunque unos y otros son inevitables, solo los segundos pueden llegar a disminuir nuestra calidad de vida. Conscientes de que solo una vida activa y saludable puede reducir los riesgos asociados a la edad, el Grupo de Investigación Crecimiento, Ejercicio, Nutrición y Desarrollo de la Universidad de Zaragoza ha desarrollado un programa de entrenamiento para ayudar a los aragoneses mayores de 65 años a envejecer activamente. Porque para envejecer bien también hay que entrenarse.

De enero a junio, los participantes siguen el programa de entrenamiento diseñado por el grupo de investigación Genud de la Universidad de Zaragoza
De enero a junio, los participantes siguen el programa de entrenamiento diseñado por el grupo de investigación Genud de la Universidad de Zaragoza
Raquel Labodía

"Comenzamos el calentamiento girando el tobillo derecho hacia fuera. 1, 2, 3…". Una voz fresca y dinámica resuena en uno de los gimnasios del pabellón polideportivo de la Universidad de Zaragoza. Quince pares de ojos, contorneados por expresivas arrugas, se clavan en el monitor, mientras sus dueños tratan de imitar los movimientos propuestos. Son los integrantes de uno de los seis grupos que acogen a los 66 aragoneses mayores de 65 años que, como Juan Cantón Rodríguez, participan desde el 14 de enero en un programa de entrenamiento diseñado por el grupo de investigación GENUD (‘Growth, Exercise, Nutrition and Development') para revertir o ralentizar, a través de la actividad física, el natural deterioro funcional vinculado al proceso de envejecimiento.

66 aragoneses mayores de 65 años participan en un programa para preservar su funcionalidad y mejorar su calidad de vida

"Yo he sido siempre muy deportista. De joven, incluso fui boxeador y recorrí toda la geografía española para completar un total de 109 combates", recuerda con orgullo Juan, marroquí de 83 años afincado en Aragón desde que llegó al Regimiento de Pontoneros a hacer el servicio militar en la década de 1950. Su profesión hasta que se jubiló hace diez años ha sido la de pintor, actividad que, con el paso del tiempo, le ha dejado secuelas: "Mi movilidad es ahora bastante limitada. Tengo una prótesis en una rodilla, desgastada de tanto subir y bajar de la escalera de mano, y los tendones de los brazos desgarrados por forzarlos continuamente para pintar. Este programa me está sirviendo para fortalecer mis debilitadas extremidades".

El desgaste asociado a la edad hace disminuir la fuerza muscular y la velocidad de la marcha: es el síndrome de fragilidad

Precisamente, la disminución de la fuerza muscular o la escasa velocidad de la marcha debidas al desgaste acumulativo son, según los expertos, dos de los síntomas que definen la fragilidad, un síndrome clínico-biológico que, como explica la investigadora de Genud y profesora de Enseñanza de la Actividad Física y el Deporte en el Centro Universitario de la Defensa de Zaragoza Alba Gómez Cabello, "actúa como un buen predictor de eventos adversos de salud a corto, medio y largo plazo, como caídas, pérdida de movilidad, hospitalización, discapacidad, institucionalización y, en última instancia, la muerte. Por eso es preciso identificarlo cuanto antes para prevenirlo".

La estrategia de la UE Salud 2020 promueve el envejecimiento activo
La estrategia de la UE Salud 2020 promueve el envejecimiento activo
Raquel Labodía

Prevenir la fragilidad para dar vida a los años

El mejor modo de prevenir el síndrome de fragilidad es, como pudieron constatar los investigadores en un estudio longitudinal realizado en cinco comunidades autónomas entre 2008 y 2016, actuar sobre su principal factor de riesgo: la inactividad. Los resultados obtenidos por la Red Española de Investigación en Ejercicio Físico y Salud en Poblaciones Especiales Exernet indican que los efectos negativos del envejecimiento -un empeoramiento de la composición corporal y una pérdida de la condición física- no son ni imparables ni irreversibles. Y, en muchos casos, su agravamiento está asociado a un estilo de vida sedentario. "De hecho, en la muestra aragonesa, los datos nos permiten apuntar, con las necesarias reservas, que caminar más de dos horas diarias puede ayudar a ralentizar el deterioro de la fuerza de las piernas, así como la pérdida de agilidad, velocidad de la marcha y resistencia en las personas mayores", señala Gómez Cabello.

"El ejercicio es medicina. El programa de entrenamiento trata de dar vida a los años, y no solo años a la vida"

Estos esperanzadores hallazgos dieron paso, a partir de 2017, a la tercera fase de la investigación, el proyecto Exernet-Elder 3.0, centrado en el diseño de un programa de intervención o entrenamiento para maximizar durante el mayor tiempo posible la autonomía funcional de los mayores aragoneses en situación de fragilidad a través del ejercicio físico. Como explica el catedrático José Antonio Casajús, coordinador del Laboratorio de Valoración Funcional y Composición Corporal de Genud y de la red Exernet, "el ejercicio es medicina". El objetivo último de este programa –para cuya puesta en marcha se ha contado con la colaboración de los centros de salud zaragozanos, que han ayudado a detectar a los sujetos más frágiles– es "tratar de dar vida a los años, y no solo años a la vida; ya que, al contrario de lo que se pueda pensar, la salud de los mayores se debe medir en términos de funcionalidad y no solo de enfermedad, pues es la primera y no la segunda la que, en sentido estricto, determina la esperanza y la calidad de vida".

El programa de entrenamiento busca mejorar la resistencia, fuerza, agilidad, coordinación, flexibilidad y equilibrio de sus participantes
El programa de entrenamiento busca mejorar la resistencia, fuerza, agilidad, coordinación, flexibilidad y equilibrio de sus participantes
Raquel Labodía

Entrenamiento multicomponente

"Ahora, mientras sujetamos un globo con la mano izquierda, con la derecha tenemos que dar pequeños toques a otro tratando de que no caiga al suelo". Este singular reto, en el que inmediatamente se afana el entusiasta grupo de mayores bajo la atenta supervisión del investigador Ángel Iván Fernández, es solo uno de los muchos y variados ejercicios del programa de entrenamiento multicomponente que se desarrolla desde enero hasta junio para mejorar la resistencia, la fuerza, la agilidad, la coordinación, la flexibilidad o el equilibrio de sus 66 participantes. Ya que "la actividad física también contribuye a prevenir el declive cognitivo", aclara Alba Gómez, al final de cada una de las sesiones, se realizan pequeñas pruebas de memoria, cálculo o razonamiento lógico.

"Vamos, a continuación, a caminar en línea recta, sin mirarnos los pies, siempre que nos sea posible, y a la velocidad máxima que nos permitan nuestras piernas. No se trata de pasear como si fuéramos viendo escaparates, sino de hacerlo como si estuviéramos en época de rebajas y quisiéramos conseguir un chollo", exhorta con cierta guasa Ángel para que el ánimo no decaiga. 

La dirección in situ de los ejercicios es, en opinión del investigador principal del proyecto Exernet-Elder 3.0 Germán Vicente-Rodríguez, uno de los puntos fuertes del programa. "Para que la actividad física sea efectiva, debe ser realizada con una duración e intensidad adecuadas y específicas para cada persona”. Por eso, y para prevenir posibles efectos adversos, en lugar de pautar la realización de los ejercicios de modo independiente, decidimos planificar sesiones presenciales periódicas dirigidas por personal especializado". Estas sesiones, de una hora de duración, tienen lugar los lunes, miércoles y viernes –bajo la dirección también de David Navarrete y Ana Moradell– en cuatro sedes de la capital aragonesa: el Servicio de Actividades Deportivas de la Universidad de Zaragoza, las residencias Parque Dorado y Casa Amparo y el Centro de Salud Arrabal.

Las sesiones duran una hora y tienen lugar los lunes, miércoles y viernes
Las sesiones duran una hora y tienen lugar los lunes, miércoles y viernes
Raquel Labodía

"Bien, llegó la hora de estirar". María Pilar Hernández, compañera de grupo de Juan Cantón, apoya sus manos en una silla y lleva con decisión una pierna hacia atrás mientras flexiona ligeramente la otra. Esta turolense de 74 años, natural de Pozuel del Campo, sufre una artrosis que le provoca fuertes dolores de espalda. Como por prescripción médica no puede caminar durante mucho tiempo seguido, está feliz y agradecida por la puesta en marcha del programa, ya que "además de que nos obliga a salir de casa y nos permite conocer a gente nueva, los ejercicios están resultando beneficiosos para todos".

Aún es muy pronto para calibrar de un modo científico el éxito del programa. Para evaluarlo, los investigadores realizarán a los participantes una serie de pruebas de condición física y composición corporal antes y después de su implementación; pero también un completo examen a los seis meses de su conclusión. "Dado que se trata de demostrar que el progresivo aumento de la discapacidad y la dependencia en España no depende únicamente del cambio en la pirámide poblacional, sino de otros factores que son modificables, es vital que comprobemos tanto las mejoras producidas en la condición física y cognitiva de los mayores fruto de la intervención como su perdurabilidad en el tiempo", sentencia Casajús.

La inactividad, principal enemigo

Aragón fue una de las cinco Comunidades Autónomas –junto a Madrid, Extremadura, Castilla La Mancha y Castilla y León– que, entre 2008 y 2016, participaron en el primer estudio longitudinal multicéntrico realizado en España a una muestra de más de 3.000 personas mayores de 65 años no institucionalizadas para identificar los cambios en la condición física y la composición corporal que se producen durante el proceso de envejecimiento y su relación con los estilos de vida.

gráfico Genud
Resultados del estudio longitudinal multicéntrico realizado en España a más de 3.000 personas mayores de 65 años

Si bien dicho estudio –coordinado desde la Universidad de Zaragoza, con la colaboración del Centro Universitario de la Defensa, y financiado por el entonces Ministerio de Economía y Competitividad– confirmó que el envejecimiento lleva aparejados un empeoramiento de la composición corporal y una pérdida de la condición física, estos efectos negativos no son ni imparables ni irreversibles, sino que, en muchos casos, su agravamiento está asociado a un estilo de vida sedentario. "Aunque en el transcurso de los ocho años entre las mediciones, el grueso de participantes –de Zaragoza, Utebo, Casetas, Barbastro, Monzón y Huesca– sufrió un importante desgaste físico y vio acentuada su obesidad central, con el consiguiente riesgo de padecer fragilidad y enfermedades cardiovasculares, el deterioro funcional resultó ser más acusado entre quienes llevaban una vida menos activa", confirma Alba Gómez Cabello, investigadora del grupo Genud.

La disminución de la fuerza de las piernas y la resistencia era menos perceptible entre quienes caminaban dos o más horas diarias (el 12%) que entre quienes lo hacían durante menos tiempo, lo que reafirmó a los investigadores: había que diseñar un programa de entrenamiento físico para preservar la funcionalidad de los aragoneses frágiles.

España, en busca de la longevidad saludable

España es, con 83 años de media, el país de la Unión Europea con mayor esperanza de vida al nacer y el cuarto del mundo, después de Japón, Suiza y Singapur, según un estudio del Institute for Health Metrics and Evaluation de Washington publicado el pasado octubre en la revista ‘The Lancet’. No obstante, la esperanza de vida al nacimiento no coincide con la esperanza de vida saludable, un indicador que señala los años que se espera que una persona viva sin padecer enfermedades o discapacidades. En este sentido, según el estudio ‘Health at a Glance: Europe’ de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico difundido a finales de 2018, los españoles vivimos ‘solo’ 66 de esos 83 años libres de enfermedades incapacitantes, lo que nos sitúa en el noveno puesto del ranquin de países ‘saludables’ elaborado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si la dieta mediterránea, el clima y el sistema sanitario público son los responsables de nuestra longevidad, la obesidad o el cáncer se encuentran entre los principales factores que restringen la calidad de vida cuando nos jubilamos.

Variados ejercicios integran este programa de entrenamiento multicomponente
Variados ejercicios integran este programa de entrenamiento multicomponente
Raquel Labodía

Dado que la cada vez mayor esperanza de vida está provocando un progresivo envejecimiento poblacional en el Viejo Continente –según datos del Instituto Nacional de Estadística, 8,9 millones de españoles, es decir, el 19,1%, tenían a 1 de enero de 2018 más de 65 años; y, de ellos, casi un millón y medio superaba los 85–, los países europeos están poniendo en marcha políticas públicas que, como la estrategia de la UE Salud 2020, persiguen promover el denominado ‘envejecimiento activo’.

España ocupa todavía, según el Índice de Envejecimiento Activo elaborado en 2018 por Naciones Unidas y la Unión Europea, una discreta posición (el puesto 18 de 28) en el ranquin de países que favorecen los factores que determinan el grado de envejecimiento activo de sus ciudadanos –tales como la seguridad financiera o la prolongación de la vida laboral–, pero desde hace varios años se están llevando a cabo numerosas investigaciones que tratan de promover el bienestar de los mayores. Entre ellas las del grupo Genud, liderado por el catedrático Luis Alberto Moreno Aznar y reconocido por el Gobierno de Aragón, está integrado por más de una treintena de investigadores pertenecientes a disciplinas como la pediatría, la medicina del deporte, la psicología, la enfermería, la nutrición y la dietética, o la educación física y deportiva. Genud cuenta con más de 30 proyectos de investigación y forma parte del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón, así como del Instituto Agroalimentario de Aragón, y del Ciber de fisiopatología de la obesidad y nutrición del Instituto de Salud Carlos III..

"Tengo que forzarme a ver la televisión para estar un rato sentada"

Pilar Margarita Andía es una de las 185 aragonesas que participaron en el estudio longitudinal promovido por Genud. A sus 77 años, y tras superar hace más de un lustro un microinfarto cerebral que afortunadamente no le dejó secuelas, esta zaragozana nacida en Cabañas de Ebro es el paradigma de que envejecer activamente es la mejor manera de hacerlo. Además de ocuparse de todas las tareas del hogar, ya que vive sola y es totalmente autónoma e independiente, camina entre 4 y 5 km, es decir, una media de más de dos horas diarias. "Los investigadores no tuvieron que recetarme pasear, ya que soy muy andarina. Cada mañana, cuando me levanto, no me propongo caminar un tiempo determinado. Pero estoy acostumbrada a ir a comprar y hacer los recados a pie. Luego miro esto y compruebo la distancia que he recorrido", explica orgullosa mientras saca de su bolso un podómetro.

Pilar Margarita, ejercitándose en el parque de mayores del centro Pedro Laín Entralgo.
Pilar Margarita, ejercitándose en el parque de mayores del centro Pedro Laín Entralgo.

El mero hecho de que posea este popular medidor del ejercicio cotidiano, tan utilizado por los amantes del deporte, lo dice todo acerca de su carácter vital. Aunque las labores domésticas le llevan buena parte de la jornada, Pilar Margarita no perdona sus clases semanales de relajación, memoria y musicoterapia en el centro Pedro Laín Entralgo y la Cruz Roja; y aprovecha cualquier ocasión para "servir de juguete" de sus 18 sobrinos nietos. "Estoy convencida de que para que los demás puedan ayudarnos, los mayores primero tenemos que ayudarnos a nosotros mismos. Por eso, aunque cada vez me cuesta más esfuerzo y me canso antes, trato de llevar una vida activa tanto física como psicológicamente. También he de reconocer que, de vez en cuando, tengo que forzarme a ver la televisión, sobre todo los documentales, que me gustan mucho, para estar un rato sentada y descansar", confiesa.

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