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Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa

Conseguir un trasero firme es posible si se dedica algo de tiempo a practicar estas sencillas actividades.

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Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa
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Tener unos glúteos firmes está en la lista de deseos de todos los que quieren mantenerse en forma y tener buen aspecto. Se trata de unos músculos fuertes que olvidamos entrenar, a pesar de su utilidad y de ser usados con frecuencia en las actividades cotidianas.

Los ejercicios caseros son la alternativa perfecta para aquellos que no tienen tiempo de ir al gimnasio y huyen de las bajas temperaturas de la calle en esta época del año. Para empezar, hay que olvidarse del ascensor. Subir escaleras es uno de los trucos más simples para tonificar los músculos del trasero y no es necesario interrumpir otras tareas para hacerlo.

A continuación se ofrece una selección de los ejercicios más sencillos y eficaces para conseguir unos glúteos firmes. Es importante ser constante y dedicar unos 30 minutos durante tres días a la semana a realizarlos.

Sentadillas

Este conocido ejercicio es perfecto para mejorar la musculatura de piernas y trasero. De pie, hay que agacharse con la espalda erguida como si fuéramos a sentarnos en un taburete hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Volver a la postura inicial y repetir varias veces. Según pasen los días, ir aumentando el número de repeticiones.

Zancadas

Con los pies separados a la misma distancia que los hombros, adelantar uno de ellos desplazando el peso del cuerpo hacia delante y flexionando la pierna hasta formar un ángulo recto. Sin que la pierna atrasada toque el suelo, volver a la posición inicial y repetir con ambas piernas.

Puente

Tumbarse boca arriba con la espalda y los brazos apoyados y las piernas flexionadas de forma que las plantas de los pies reposen por completo en el suelo. Levantar el tronco y mantener la postura durante dos o tres segundos antes de bajar. Repetir varias veces.

Extensión de cadera

Boca abajo, con las rodillas y los codos apoyados en el suelo, levantar una de las rodillas y extender la pierna hacia atrás. Volver a la posición inicial sin llegar a apoyar la rodilla levantada y repetir varias veces.

Rodillas arriba

Correr sin desplazarse del sitio levantando las rodillas hasta la altura de las caderas.

Estos ejercicios admiten muchas variantes y pueden realizarse también con peso pero es aconsejable dominarlos primero y asegurarse de que se hacen correctamente para no lesionarse. El número de repeticiones dependerá del estado de forma de cada uno pero, como norma, debe costar esfuerzo sin causar agotamiento o dolor excesivo.

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