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Consejos para correr cuando el calor aprieta

El calor puede convertirse en un riesgo para los deportistas si no se elige bien el momento de correr o no se cuidan factores como la hidratación.

Un grupo de corredores atraviesan la pasarela del voluntariado bajo el sol
Un grupo de corredores atraviesan la pasarela del voluntariado bajo el sol
A. Navarro

Con el calor llegan las vacaciones y la época de piscinas, pero también los quebraderos de cabeza para muchos deportistas, que encuentran un nuevo enemigo en sus entrenamientos y en las carreras. Mientras el frío se combate con ropa y movimiento, cuando el termómetro se dispara aumentan los riesgos para los amantes del ejercicio al aire libre, que deben tomar medidas para evitar golpes de calor, casos de deshidratación o insolaciones.

La precaución debe ser mayor cuando llega el calor, cuando el organismo todavía no se ha adaptado a las nuevas condiciones externas. “Al cuerpo le cuesta acostumbrarse al calor, así que los momentos más peligrosos son los primeros días de altas temperaturas, sobre todo para alguien que comience a hacer deporte en la época de verano”, advierte Sergio del Barrero, organizador de la 10K de Zaragoza, que se celebra este domingo: “Durante estos días de cambio lo mejor es reducir un poco el ritmo para que el cuerpo se adapte poco a poco”.

Otro factor importante es la elección del momento para practicar deporte, ya que puede haber diferencias sustanciales entre los madrugadores o los que esperan al mediodía. “Hay que evitar el tramo central del día y, si se puede, hacer deporte a primera hora de la mañana”, asegura Juan José Lacleta, director del Centro de Medicina del Deporte, dependiente del Gobierno de Aragón.

“A las 20.00 o las 22.00 parece que hace menos calor porque ya no pega el sol, pero la temperatura sigue siendo muy elevada”, completa David Constante, de Running Zgz, organizador del medio maratón y el maratón de Zaragoza, quien también aconseja aprovechar el frescor que ha dejado la noche para practicar deporte: “Lo ideal sería correr a primera hora, aunque nos obligue a madrugar más, y si un día las condiciones son muy extremas no pasa nada por cambiar el entrenamiento al día siguiente”.

Igual de importante que no salir a correr cuando el mercurio alcanza sus cotas más altas es la hidratación, tanto antes de hacer ejercicio como durante y después del mismo. “Es necesario ingerir líquidos, no solo justo antes de hacer deporte, sino durante todo el día, para que cuando comencemos el entrenamiento el cuerpo esté bien hidratado”, explica Lacleta. “Es fundamental. No pasa nada por parar 30 segundos cada 15 o 20 minutos para beber un poco de agua. Con más de 30 grados te deshidratas a una velocidad muy alta”, alerta Constante, quien recomienda “tomar agua con sales o bebidas isotónicas, ya que con el sudor se pierden elementos tan importantes como el sodio o el potasio”.

También es fundamental buscar la sombra en la medida de lo posible e intentar buscar recorridos que pasen por parques y zonas arboladas. “En algunos momentos no se puede evitar el sol, pero en determinados recorridos hay zonas de sombra que debemos aprovechar, sobre todo para proteger la zona de la cabeza. Cuando siempre es evitable es en el calentamiento y en los estiramientos finales, es importante no hacerlos bajo el sol”, asegura Del Barrero.

La ropa, otra clave

Igual que en invierno es imprescindible abrigarse bien para evitar el frío y el viento, en verano hay que tratar de no elevar todavía más la ya de por sí alta temperatura corporal. “Hay que usar ropa muy ligera y fresca, nada de manga larga. Hay que desterrar ese viejo y peligroso mito de que si sudas adelgazas más. No solo no es así, sino que además corres riesgo de sufrir un golpe de calor y de deshidratarte, ya que solo pierdes agua y sales”, dice Constante.

Además de la ropa, aconsejan prestar atención a complementos que cobran especial valor durante estos meses. “Algo que inexplicablemente todavía no está muy extendido es el uso de gafas de sol, gorra y, sobre todo, de protector solar. El sol es muy agresivo y hay muchos casos de deportistas que han tenido que entrenar muchas horas al aire libre y han acabado con cáncer de piel por no protegerse”, añade.

Por último, Del Barrero da un consejo que deben tener en cuenta todos los deportistas: “Si te encuentras sofocado lo mejor es bajar el ritmo, refrescarte y beber agua. No intentar forzar, ni en los entrenamientos ni en las carreras”.

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