Siete consejos para empezar a correr este año (y no abandonar a los dos días)

Con la llegada del año nuevo, son muchos los que se proponen comenzar a hacer deporte. El 'running', barato y fácil de practicar, es una de las opciones más elegidas, aunque una buena parte de los que empiezan con ilusión y motivación lo acaban dejando al cabo de poco tiempo. Aquí recopilamos una serie de consejos de expertos para empezar a correr este año y no abandonar a los dos días.

1. Comenzar de forma progresiva

Es bueno empezar con ganas, pero hay que saber canalizarlas para que no se conviertan en algo contraproducente. "Las dos claves son la progresión y la constancia. Aquellos que empiecen de cero tienen que hacerlo poco a poco. Si es necesario, al principio, alternando el trote suave con algún rato andando", asegura Víctor Conchillo, de Fartleck Sport, que cuenta con una tienda de material deportivo y grupos de entrenamiento de 'running'.

"La mayoría de los que lo acaban dejando de forma prematura es porque han hecho algo mal. Hay que empezar con mucho sentido común, muy despacio, y los primeros días llegar a casa con ganas de seguir corriendo y guardarlas para el siguiente día. Lo ideal para alguien que no haya corrido nunca o lleve mucho tiempo sin hacerlo es andar rápido e ir corriendo algún tramo", explica David Constante, responsable de Running Zaragoza, que también cuenta con una Escuela del Corredor.

Raúl Miralles, director técnico de la Federación Aragonesa de Atletismo (FAA), hace la misma recomendación. "No se puede pasar de cero a cien", asegura, aunque tampoco hay que pasarse de precavido: "Comenzar, por ejemplo, con un solo día a la semana, no es suficiente para adquirir un hábito y mejorar. Habría que empezar con al menos dos o tres días a la semana, aunque con el debido descanso entre ellos, para convertir la actividad física en parte de la rutina". Miralles también lanza una advertencia para aquellos que en su momento corrieron -mucho o poco- y que quieren retomarlo ahora: "Hay gente que había dejado de correr y quiere retomarlo en el punto en el que lo dejó. Estas personas tienen que aplicarse estos mismos consejos y comenzar de nuevo poco a poco. Ya llegarán a ese punto".

2. Marcarse objetivos, pero realistas

Los objetivos a corto y medio plazo pueden ayudar a mantener la constancia y a progresar al ritmo adecuado. "Más que objetivos heroicos, como acabar una maratón, es mejor marcarse metas alcanzables, como salir a correr dos días todas las semanas", indica Constante, quien cree que los grandes retos a largo plazo pueden ser contraproducentes al principio: "Si alguien comienza con la meta de correr 42 kilómetros, cuando ve que solo corre tres o cuatro es fácil que se desmotive".

"Lo ideal es tener metas que no sean demasiado sencillas para estar motivado, pero que sean realistas para poder alcanzarlas y no perder la ilusión", asegura Conchillo. Además, es recomendable que los retos sean concretos, medibles y que tengan fecha límite. A algunas personas también les ayuda escribirlas y colocarlas en algún sitio visible para motivarse o contárselo a sus personas más cercanas para que le apoyen.

3. Ayuda de un profesional

Correr es fácil. Hacerlo bien, no tanto. De hecho, casi todo el mundo arrastra vicios que le obligan a esforzarse más y le pueden llegar a causar molestias, dolores e incluso lesiones. "Lo más normal en un corredor que ha comenzado por su cuenta es que no tenga la técnica adecuada", reconoce Miralles, quien enumera algunos de los problemas más habituales que observa entre los 'runners': Hay gente que no corre erguida, otros no mueven los brazos o arrastran los pies...". Para identificar estos fallos y corregirlos, el director técnico de la FAA recomienda contar con un entrenador titulado.

"Cuando alguien quiere aprender a nadar lo hace con un profesional, pero para correr casi nadie piensa que haga falta", explica el gerente de Fartleck Sport, quien recomienda comenzar con la ayuda y el consejo de un profesional: "En las escuelas de atletismo siempre insistimos mucho en la técnica. Hay que aprovechar la inercia del cuerpo, saber respirar, coordinar los brazos con la zancada...". Además, con un entrenador se pueden realizar nuevos tipos de entrenamiento y salir de la rutina. En Zaragoza hay muchos grupos de 'running' que entrenan en varias zonas de la ciudad, todos con precios asequibles.

4. En compañía es más fácil

Cuando se emprende un reto en solitario es más fácil que el cansancio, la pereza, el frío o el viento acaben minando la inquebrantable voluntad con la que se comienza el reto. Por eso, la mayoría de expertos aconsejan que, al menos para empezar, se haga en compañía. "Si alguien tiene la posibilidad de comenzar con un grupo de entrenamiento que no lo dude, ya que encontrará gente de su nivel con la que compartirá las dificultades, los logros y los retos. Además, eso ya te ayuda a salir los días en los que tienes menos ganas", explica el responsable de Running Zgz. "Si corres solo, los días en los que menos apetece es fácil que te acabes quedando en casa. Si te has comprometido con alguien te esfuerzas más y también da menos pereza, porque además de hacer deporte es una actividad social", apunta Conchillo.

5. La salud es lo primero

El deporte es bueno para la salud. Eso sí, si se practica de forma moderada y con sentido común. No es lógico querer perder 10 kilos en 30 días o correr una maratón en tres meses. Lo mejor es consultar con profesionales del deporte y la salud y olvidar muchos falsos mitos que tan solo pueden acabar con algún susto, como salir a correr con más ropa de la necesaria o con prendas que favorecen la sudoración, ya que de esta forma no se pierde grasa, sino líquidos, por lo que el experimento puede derivar en una deshidratación. "Siempre recomendamos una revisión médica antes de comenzar cualquier deporte", indica Víctor Conchillo. Además, la práctica deportiva debería ir unida a un estilo de vida saludable: dieta equilibrada y sana, descanso...

6. Pierda peso (si le sobra)

Tras la Navidad, una época que suele estar ligada a los excesos con la comida, es fácil que quien quiera comenzar a correr lo haga con algún kilo de más. En muchas ocasiones, perder el peso que se ha ganado en las cenas de empresa, con los amigos y en las comidas familiares es otro de los grandes motivos que invitan a mucha gente a comenzar -o retomar- una actividad deportiva. "El sobrepeso siempre carga más las articulaciones, lo que supone un riesgo extra de lesión", explica Constante, quien da unas claves para quienes quieran perder kilos: "Alguien con sobrepeso debería comenzar andando a un ritmo muy alto, que cansa casi tanto como correr, y, después de un tiempo, alternarlo con un trote muy suave". Además sería necesario cuidar la dieta y, en algunos casos, podría ser recomendable acudir a un nutricionista o experto en alimentación.

7. Invierta en zapatillas

Para empezar a correr no son necesarios conjuntos de diseño de las mejores marcas, pero sí es recomendable prestar algo de atención a las zapatillas. Coja ese chándal viejo que ya no usaba o los pantalones de cuando dejó de jugar al fútbol en los años 90, pero un mal calzado no es el mejor amigo del corredor principiante. "Ya que correr es un deporte barato, al menos debemos invertir un poco en las zapatillas", advierte Miralles, de la Federación Aragonesa de Atletismo: "Hay que tener claro que por muy buenas que sean no te van a hacer ganar carreras, pero sí pueden reducir el riesgo de lesiones". Constante, de Running Zaragoza, apoya esta tesis: !Para comenzar, la ropa vale la que cada uno tenga en casa, pero hay que hacer un pequeño esfuerzo con el calzado. Para probar las primeras semanas igual se pueden usar unas deportivas normales, siempre que sean flexibles y tengan una buena amortiguación, pero si se va a seguir vale la pena comprarse unas zapatillas buenas. No hace falta gastar 200 euros, pero sí elegir unas de calidad".