Los más de 21 kilómetros de la Media Maratón de Zaragoza ya desafían a los casi 3.000 corredores que participarán este domingo (9.00) en una prueba que batirá su récord de inscritos. Los 21 kilómetros, y todos aquellos factores que pueden hacer más o menos apacible el recorrido, y que el director de la carrera, David Constante, disecciona en una serie de consejos para los días previos, la media maratón y las jornadas posteriores a la misma.

Viernes

1 - No hagas ejercicio. Día de descanso para coger fuerzas para la media maratón. "Este viernes solo hay que descansar. El entrenamiento ya debería estar hecho en los meses previos a la carrera", asegura David Constante.

Sábado

2 - Ejercicio suave, como mucho. Se puede salir a trotar, pero con mucha calma. Más por evitar nervios y estirar las piernas que por otra cosa. "Lo ideal sería correr 20 o 25 minutos, pero a un ritmo bajo, simplemente para relajarse", indica Constante.

3 - Prepara todo el material para el día de la carrera. La ropa, zapatillas, barritas energéticas... "Es muy importante no estrenar nada, ni siquiera las gafas. Hay que usar material con el que hemos entrenado, con el que nos sentimos cómodos. Es preferible no abrigarse demasiado y, aunque pasemos un poco de fresco en los primeros kilómetros, ir bien el resto de la carrera. Hará un poco de cierzo, pero una temperatura agradable, por lo que debería bastar con pantalon corto y camiseta de manga corta o tirantes", recomienda.

4 - No es el día de trasnochar. Cenar bien, hidratarse y descansar mucho son las claves para afrontar la carrera en las mejores condiciones. "Los mejores alimentos son los ricos en hidratos de carbono. Una cena ideal sería un plato de pasta con tomate, acompañado de mucho líquido para hidratarse"; asegura el director técnico de la prueba: "Hay que tratar de dormir lo máximo posible. Si los nervios te impiden conciliar el sueño, al menos descansa en la cama".

Domingo

5 - ¿A qué hora me levanto? Lo ideal sería levantarse pronto, unas tres horas antes de la carrera. "Las 6.00 sería la hora perfecta, teniendo en cuenta que la prueba empieza a las 9.00", indica Constante.

6 - El desayuno. "Hay que comer pronto, en cuanto te levantes. Es importante evitar los alimentos con mucha fibra y grasas. No hay que comer, por ejemplo, un croissant con mantequilla o dulces recubiertos con chocolate. Lo mejor sería no variar mucho el desayuno habitual: un vaso de leche, tostadas con jamon york... Si alguien va a hacerlo más tarde, lo mejor son las barritas energéticas diseñadas para deportistas, que se pueden ingerir hasta una hora antes de la carrera", explica.

7 - Hidratarse antes de la carrera. Igual que el sábado por la noche, es importante beber agua o bebidas isotónicas antes del comienzo de la prueba. "Hasta 40 o 50 minutos antes de empezar a correr hay que beber, con cuidado y a pequeños tragos. En los últimos tres cuartos de hora, dejar de ingerir líquidos", advierte Constante.

8 - Acudir con tiempo. Es importante estar en la zona de salida, la plaza del Pilar y Echegaray y Caballero, alrededor de una hora antes de la carrera, sobre todo para los que acudan en vehículo particular. "Es mejor llegar pronto que luego tener que ir con prisa, porque comienzan los nervios y no se disfruta igual. Si te sobra tiempo, te tomas un café en un bar, que tampoco va mal antes de la prueba", explica.

9 - Calentar bien, que no mucho. "Lo más recomendable es trotar un cuarto de hora a ritmo suave y, después, realizar un par de rectas de unos 100 metros a un ritmo algo más alto. Con eso es suficiente", dice Constante.

10 - Disfruta. El décimo mandamiento, y el más importante. Disfruta, disfruta y disfruta. "Ninguno de los que corremos vamos a estar en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro, así que lo más importante es disfrutar. Es un día de fiesta en el que es obligatorio pasarlo bien. Si estás sufriendo, baja el ritmo o anda un poco. Si te duele algo, acude a los servicios médicos. Si no puedes más, para. Ya tendrás otras ocasiones de correr una media maratón. Incluso una maratón", recomienda el director técnico de la carrera.

11 - Sigue hidratándote. Aunque bebieras el sábado por la noche, aunque hayas bebido hasta una hora antes de la carrera, aunque no tengas sed. Bebe. "Es importante hidratarse en los cuatro puntos de avituallamiento. Hará una buena temperatura, por lo que es importante recuperar el líquido que perdemos con el sudor".

12 - No pares, anda. Cuando llegues a la meta no te detengas en seco, deja las fotos para más tarde, espera a tu amigo, el que se ha quedado rezagado, dando una vuelta por la plaza del Pilar. "No hay que dejar de correr de golpe, es mejor andar un poco para recuperar. Luego, alguna bebida isotónica y comer algo de lo que nos dan al final de la meta. Descansa el resto del día", reitera Constante.

A partir del lunes

13 - No tengas prisa por volver a correr. "Si eres experto, espera al menos dos o tres días para retomar, poco a poco, tu rutina. Si eres principiante, al menos una semana. Durante esas jornadas de descanso puedes hacer otros deportes, como ir en bici o nadar, pero es mejor esperar para comenzar a correr de nuevo", finaliza Constante.