Operación bikini: ¿Sangre, sudor y lágrimas?

“Todo es práctica”, dijo Pelé.

En muchas ocasiones tiramos la toalla cuando, tras un par de semanas yendo al gimnasio (medio paralizados por las agujetas resultantes del repentino esfuerzo muscular y con dolores en todo el cuerpo), no notamos los resultados esperados y hemos perdido la poca motivación de la que pudiéramos haber hecho acopio. Todo es práctica, dijo el mítico futbolista brasileño. Incluso el entrenamiento mental imprescindible para no rendirnos ante un poco de sudor y una inevitable respuesta corporal al ejercicio.

No podía faltar en esta Operación bikini primaveral el capítulo dedicado al deporte. No todo va a ser placentero como la aplicación de cremas o los tratamientos corporales. Si ya sufrimos bastante restringiendo las calorías para estar saludables y perder algún centímetro de contorno (o algún milímetro, cualquier cosita vale), ahora añadimos la práctica deportiva. Que nunca está de más, puede ser moderada (tampoco vamos a ir a las olimpiadas) y produce resultados y beneficios (y satisfacciones) casi inmediatos.

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), hoy en día el exceso de peso afecta al 20% de la población de nuestro país. La revista Española de Cardiología apunta que el 73% de los ciudadanos es sedentario. La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada, en sesiones de diez minutos como mínimo. Parece que estamos rodeados y abocados a mover el esqueleto. Aunque tampoco lo olvidemos, el deporte en sí mismo no va a hacer milagros. Somos lo que comemos, dicen los expertos. Así que una hora de gimnasio al día no va a compensar las 23 restantes, si estas no están medianamente regidas por el sentido común y una alimentación correcta.

Estamos en abril, mes en el que los asiduos al gimnasio ven aumentar el nivel de afluencia a estos establecimientos. Enero y febrero, dicen los expertos, son los meses de los remordimientos, los que siguen a los excesos navideños, los de los buenos propósitos de principio de año. En marzo la mayoría se marcha porque o bien realmente no tiene interés o se ha marcado unas metas tan irreales que se agota y se desespera. Alex López, triatleta y entrenador en el gimnasio Viva Gym Las Torres, en Zaragoza, cuenta que los pocos que a estas alturas siguen adelante son los que de verdad se lo están tomando en serio. A la espera, claro está, de la nueva remesa de socios que se apuntan ahora confiando en un milagro para lucir tipo en la playa. Milagro que nunca llega. Lo importante es tener claras cuáles son nuestras metas, qué tipo de ejercicio es el indicado para nuestro estado físico y qué progresión es la óptima para lograr resultados y no morir (ni desesperar) en el intento.

Los gimnasios ofrecen todo lo necesario para estar en forma. Clases dirigidas de todo tipo y para cualquier condición física, aparatos para trabajar los músculos en solitario, rutinas programadas de ejercicios para seguir a voluntad, asesoramiento experto en todo momento... e incluso horarios muy extensos para que el trabajo, la familia o las relaciones sociales no se conviertan en excusas a la hora de pasarse un rato por el local. Pero el buen tiempo también anima para entrenar al aire libre. “Hay un montón de grupos de aficionados que salen a correr por las calles y parques de la ciudad y a los que puedes unirte”, explica Alex López, que hace años que participa en uno de ellos. También existe la posibilidad de unirse a grupos de patinaje, para todos los niveles, o hacer circuitos en bicicleta. El caso es moverse y mantenerse activo.

¿Y cómo hacerlo si está horas sentado delante de un ordenador? El entrenador recomienda la práctica de disciplinas como pilates o body balance, que ayudan a alargar los músculos después de tanto tiempo con el cuerpo comprimido en una misma postura. A su juicio, no somos conscientes de la importancia de los estiramientos y de la necesidad de evitar que los músculos se acorten. Ya no solo se trata de acondicionar el músculo antes y después de entrenar para evitar lesiones, sino de mantener su largura óptima. “Si a los triatletas nos recomiendan hacer pilates para mantenerlos largos y mejorar la zancada, imagina los beneficios para el resto de los usuarios”, afirma López.

Ejercítate en la oficina sin parecer un loco

Primero, estírate. Pon los pies en el suelo y siéntate con la espalda recta. Estira las piernas lo más que puedas. Extiende el abdomen lentamente, apretando los glúteos y pegando la espalda al respaldo de la silla. Entonces, levanta los brazos como si estuvieras a punto de bostezar y estira las piernas.

Cuida el cuello. Estíralo mirando arriba y abajo lentamente, a izquierda y derecha, inclínalo hacia un hombro y hacia el otro, rota despacio en ambas direcciones.

Hipopresivos. Para ejercitar los abdominales con esta técnica es necesario hacer respiraciones profundas, vaciar el aire completamente, meter tripa y tirar hacia arriba de la musculatura del tronco, manteniendo diez segundos sin respirar. Se pueden hacer sentados o de pie.

Tonifica los glúteos. Sentado, contrae y relaja el glúteo manteniendo la espalda recta. También se pueden hacer de pie.

Trabajo de gemelos. Sentado, apoya bien los pies en el suelo y eleva las rodillas y el talón sin llegar a levantar los dedos.

Cintura. Sentado, gira ligeramente hacia un lado y después hacia el otro. Asegúrate de que el pecho no se mueva, que lo que gire sea la cintura.

Trabajo de cuádriceps. Levanta la pierna izquierda hasta que roce la parte inferior de la mesa y aguanta unos segundos, haz lo mismo con la otra y después sube las dos a la vez.

Bíceps y tríceps. Apoya los antebrazos en la mesa, de forma que los brazos formen un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. En esa posición, presiona los antebrazos sobre la mesa y mantén la presión durante 30 segundos. Después, pon los brazos bajo la mesa, con las palmas hacia arriba, y presiona otros 30 segundos.

¿Y qué puedo hacer en casa?

Flexiones de brazos. Boca abajo, pon las manos en el suelo a la altura de los hombros. Estira las piernas hacia atrás y apóyate sobre las puntas de los pies. Baja el cuerpo todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial ayudado solo por la fuerza de los brazos. Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas.

Sentadillas. De pie, separa las piernas a lo ancho de la cadera. Extiende los brazos hacia adelante, con el abdomen tenso. Dobla las rodillas, lleva la cadera hacia atrás y, en cuclillas, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Si resulta difícil, puedes apoyarte en el respaldo de una silla (real) para bajar.

Fondos de tríceps. Apoya las manos en una silla o banco colocado detrás de ti y baja la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Sube y repite.

Zancadas. Junta los pies y da un paso adelante doblando ambas piernas hasta que la rodilla de la pierna de atrás esté a punto de tocar el suelo. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y la de la pierna adelantada nunca debe sobrepasar la punta del pie. Alterna las piernas.

Abdominales. Tumbado en el suelo, dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados subiéndolas hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Estira una de las piernas a ras de suelo, sin apoyar, mientras mantienes la otra en posición. Después, haz lo mismo con la otra pierna.

Brazos. Con peso en ambas manos, puedes hacer elevaciones laterales y frontales, ejercicios de bíceps, estiramientos de tríceps...

Álex López propone alternar los ejercicios musculares con el trabajo cardiovascular. Es decir, realizar una única serie de ejercicios y subir y bajar las escaleras del edificio. Volver a hacer otra serie de ejercicios y subir y bajar de nuevo. Cuando termines, no olvides estirar los músculos.