atletismo
Consejos para correr un maratón
Los preparativos previos, el control inicial del ritmo y la correcta alimentación e hidratación marcan el buen desempeño durante los 42 kilómetros de la prueba reina.
Dando por descontado que se posee una preparación mínima, una experiencia en el atletismo de fondo y un proceso de entrenamiento acorde a una prueba de estas proporciones, el día de la carrera del maratón exige una serie de aspectos, detalles y recomendaciones para que el maratón no se convierta en una tortura china para quien lo afronta. La web especializada Runner’s World ofrece los siguientes consejos para que todo salga bien:
1. Antes de la carrera
La relajación debe guiar los preparativos previos. Uno de los principales es el desayuno, al que hay que dedicarle cierto tiempo y tomarlo unas dos horas antes de ir a la salida. Es importante mantenerse fiel a la rutinas que han funcionado en otras carretas. Es el llamado calentamiento mental: la ropa que se va vestir, la comida que se toma, la música que se escucha… No hay que caer en el nerviosismo y seguir un plan logístico: dónde dejar la mochila, dónde están los aseos en la salida… Es fundamental no empezar el día con incertidumbre ni dejar ningún cabo suelto que afecte a la concentración. El calentamiento previo a la carrera debe ser muy breve y suave. Un trote de unos minutos es suficiente, tiempo para comprobar el material (zapatillas) y el estado de ánimo. Hay que acertar con la ropa, no llevar demasiada en una carrera tan larga puede marcar las diferencias.
2. Primeros kilómetros
Hay que comenzar a un ritmo estable. Hasta el kilómetro 8, el esfuerzo parece fácil. Hay que evitar el error de salir demasiado fuerte. Si es así, los últimos 10 kilómetros serán muy complicados.
Los primeros 3-8 km suelen resultar fáciles. Por ello, el enorme error que cometen muchos corredores es salir demasiado fuerte. Si te excedes, los últimos 10 km te costarán horrores. Hay que ser realista y adaptarse a las circunstancias ambientales: si hace viento, si hace mucho calor… A más temperatura, más exigencia. No hay que infravalorar los avituallamientos. Hay que tomar geles y bebidas energéticas desde el inicio. Lo ideal son 60-80 gramos de carbohidratos. La hidratación tampoco debe descuidarse.
3. En la mitad
Hay que seguir la estrategia de carrera marcada, pero también disfrutar del ambiente de la carrera. Es un momento en el que se corre cómodo, con las piernas ya caliente y la adrenalina de una jornada especial aligerando los pies. Hay que cuidar todos los detalles: tomar las esquinas por el exterior, cambiar de acera, sortear a otros atletas puede añadir metros. Hay que economizar la distancia.
4. Superada la media maratón
Es aconsejable integrarse en un grupo, A partir del kilómetro 32, el maratón se adentra en un terreno incierto para el que hay que estar preparado. Esta última parte de la carrera es mejor hacerla acompañado por atletas que manejen un ritmo similar. Esa complicidad del grupo hace que el desafío sea más especial. Es el momento de sacar fuerzas y sobrellevar de la mejor manera posible la incomodidad de la acumulación de kilómetros. Es también tiempo de prepararse mentalmente para el impulso final.
5. Los últimos kilómetros
“La verdadera carrera empieza a los 32 km”. Los kilómetros finales exigen un mayor esfuerzo físico y mental. Es aquí donde se separa el grano de la paja en la vida de un maratoniano. Hay que motivarse de algún modo, eso ayuda a seguir adelante pese a las dificultades. Hay que buscar modos de alimentar el cuerpo por mucho que no se pueda comer. Según algunos estudios, enjuagarsee la boca con una bebida de carbohidratos y luego escupirla aporta grandes beneficios en esta etapa final. Para coger impulso en los kilómetros finales de la maratón, es bueno buscar otros atleta que vaya por delante e intetar cogerles, ir atrapando otros corredores, como si fueran liebres particulares, es una buena estrategia para llegar a meta y culminar la prueba.
