Diez consejos para un sueño saludable

La Asociación Mundial de la Medicina del Sueño (WASM) ha lanzado diez recomendaciones fundamentales para la población adulta con un único objetivo: lograr que la gente pueda conciliar bien el sueño.

Estas son las recomendaciones:

1. Establecer un horario regular para acostarse y levantarse. El llamado ritmo circadiano regula los ciclos de sueño y vigilia y el equilibrio entre ellos. Para mantener dicho equilibrio, es recomendable acostarse y levantarse a las mismas horas. No se aconseja dormir más durante el fin de semana para no tener problemas a la hora de conciliar el sueño de lunes a jueves.

2. Evitar que las siestas excedan los 45 minutos. Estos periodos de descanso ayudan a algunas personas a mejorar su rendimiento, pero para otras pueden suponer una causa de insomnio por la noche.

3. Evitar la ingesta de alcohol, por lo menos cuatro horas antes de acostarse. También el tabaco. Aunque el alcohol puede tener en principio un efecto de sedación, mantiene al cerebro en un sueño liviano que impide alcanzar las fases más profundas y el ciclo REM y, por tanto, el descanso pierde efectividad.

4. Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye el café, el té y eal chocolate. Actúan como estimulantes, de manera que aumentan el número de despertares durante la noche y disminuyen el tiempo total de sueño.

5. Evitar las comidas pesadas, picantes y empalagosas cuatro horas antes de dormir. Sin embargo, una cena ligera es aceptable.

6. Se recomienda la práctica de ejercicio moderado, pero no inmediatamente antes de irse a la cama.

7. Convertir el dormitorio en una estancia confortable. Hay que usar un equipo de descanso adecuado.

8. Mantener una temperatura agradable para dormir y asegurarse de que el dormitorio está bien ventilado.

9. Evitar los ruidos y la luz en el dormitorio.

10. Reservar la cama para dormir y no asociarla con actividades como leer o ver la tele.

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