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Una receta sana y un menú completo para volver a una alimentación saludable

Organizar los menús semanales es una manera de volver a la vida sana sin dificultad.

Receta de solomillo de pavo al microondas de Nano Alutiz.
Receta de solomillo de pavo al microondas de Nano Alutiz.
Nano Alutiz.

Lo más habitual es que, durante el verano, los hábitos saludables se dejen de lado. La llegada de septiembre recuerda que es hora de volver a una vida y una alimentación sanas pero es cierto que a veces cuesta encontrar el cómo. Se puede buscar inspiración por las redes sociales, pero lo mejor es tratar con profesional de la nutrición si hay dudas o se persiguen unos resultados concretos. 

Este periódico ha hablado con el dietista Nano Alutiz, que nos ha dado esta receta deliciosa que puede ser el plato principal de una comida pero que, además, gracias a su rapidísima preparación estará listo en apenas diez minutos.

El plato es solomillos de pavo al microondas y como su propio nombre indica, prepararlo es muy sencillo. Lo primero es disponer de unos ingredientes de calidad que aseguren el éxito de la receta:

  • 2 solomillos de pavo.
  • Ajo en polvo.
  • Cebolla en polvo.
  • Pimentón dulce.
  • Romero.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Simplemente hay que aderezar los solomillos, colocarlos en una bandeja que meteremos al microondas, programar 7 minutos a máxima potencia y... ¡listo! Lo mejor de este plato es que, además, se puede guardar para el día siguiente.

Cómo organizar un menú

Para organizar los menús diarios y semanales, basta con tener en cuenta los requerimientos nutricionales que nos exijan nuestros objetivos o, simplemente, en tratar de mantener una dieta equilibrada en la que estén presentes los tres grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Tomando como ejemplo este plato estrella, que es principalmente proteico, para la comida principal del día bastaría con añadir arroz (o cualquier otra fuente de carbohidratos al gusto) como contorno y algo de verdura, sea cruda o al horno.

Para una cena ligera, se puede optar por una tortilla de dos huevos la cual, si le añadimos alguna harina como la de tapioca, conseguirá una textura de crêpe que permite añadirle pechuga de pavo, queso, diferentes hortalizas como tomates... ¡100% personalizable y muy completa!

No olvides incluir fruta en los desayunos y en las meriendas, ya que son comidas ligeras en las que las frutas de cualquier tipo quedan muy bien y se combinan con facilidad. Con añadir un toque de proteína y carbohidratos, como con un yogur, será suficiente.

Nano ha diseñado un ejemplo de cómo organizar un menú diario muy sano y sencillo de seguir que, además, puede servir como base para programar el resto de comidas semanales:

Para el desayuno:
  • Yogur griego (2-3 cucharadas).
  • Espelta inflada.
  • Un kiwi.
  • Una cucharada de ambrosía.
Para el almuerzo:
  • Mini integral con hoja verde, tomate natural triturado, atún y huevo duro​.
​Para la comida:
  • ​Menestras de verduras con garbanzos y dados de boniato.
  • Salmón al horno con salsa de curry.
Para la merienda:
  • Kéfir.
  • Una cucharada de proteína en polvo.
  • Frutos rojos​
Para la cena:​
  • Solomillo de pavo especiado.
  • Ensalada con tomate rosa y queso feta (con aceite de oliva virgen).​

De todas formas, ante cualquier duda, es mejor resolverla en manos de un profesional que atienda nuestras necesidades nutricionales de manera adecuada. ¡Con la comida no se juega!

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