1. Las lentejas tienen mucho hierro, pero nada más. FALSO. Las legumbres tradicionales, como las lentejas, garbanzos o alubias, son alimentos ricos en proteínas de modo que, acompañadas de arroz o patata, entre otros alimentos, constituyen un excelente segundo plato de 2 a 4 veces por semana. Además son ricos en fibra e hidratos de carbono y buenas fuentes de minerales como el hierro así como de ciertas vitaminas. Un aspecto importante en lo que se refiere al hierro es tomar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, kiwi o pimientos, para favorecer que el organismo aproveche bien este mineral.

2. El pan integral engorda menos que el pan normal. FALSO. La diferencia estriba básicamente en que los alimentos integrales contienen una mayor proporción de fibra alimentaria con los consiguientes beneficios demostrados que tiene este nutriente tanto en la regulación del tránsito intestinal como en el control de la glucemia o de los niveles de colesterol. Sin embargo, las diferencias en cuanto a la cantidad de energía que aportan son poco relevantes. Así, 100g de pan confeccionado con harina refinada (pan común o pan blanco) contiene aproximadamente 275 kcal frente a las 245 kcal del pan integral.

3. La grasa siempre es mala para la salud, sea del tipo que sea. FALSO. Para que la alimentación sea equilibrada es necesario tomar una cantidad suficiente de grasa. Lo que ocurre es que no todas las grasas son iguales. Las procedentes de aceites de semillas o de oliva así como la grasa del pescado son beneficiosas para la salud y deben ser las predominantes. Sin embargo, las grasas de ciertos animales y, sobre todo, las grasas de coco y de palma presentes en muchos alimentos como ingredientes son las que se deben tomar con mucha moderación.

4. Cuando el chocolate es "sin azúcar", podemos comer todo el que queramos. FALSO. Cuando el etiquetado de un alimento indica "sin azúcar" o "sin azúcares" lo que está informando es que ese producto no contiene estos ingredientes pero no se debe interpretar como que es un alimento sin calorías o que "no engorda". De hecho, lo habitual es que para proporcionar las mismas características de un alimento convencional contenga otros ingredientes en mayor proporción. En el caso del chocolate "sin azúcar", si miramos el etiquetado nutricional veremos que no tiene azúcar pero sí tiene un mayor contenido en grasa y, por tanto, aporta más calorías.

5. Después de un atracón, un día de ayuno. FALSO. Aquello de intentar compensar los excesos de una comida dejando sin hacer otra es una práctica totalmente incorrecta y, por tanto, hacerlo un día entero lo es todavía más. El cuerpo necesita que se coma cada cierto tiempo, lo ideal es realizar un mínimo de entre 4 o 5 comidas al día. Por ello, cuando hayamos comido en demasía se deben realizar todas las tomas pero incluyendo alimentos más ligeros (fruta, caldos, pescado, ensaladas) y aportando los líquidos necesarios permitiendo que el organismo se reponga.

6. Los adultos no necesitan tomar leche ni otros lácteos como yogures o queso fresco. FALSO. El principal aporte de calcio de la dieta son los lácteos. Por ello los adultos deben tomar, al menos, tres raciones de lácteos al día y las mujeres, preferiblemente, cuatro. Además, los lácteos también ayudan a alcanzar las cantidades necesarias de vitamina D, tan importante en la salud del adulto mayor. Eso sí, es preferible que sean desnatados o semidesnatados y que, en el caso de la leche, nos aseguremos en el etiquetado que tienen ese aporte de vitamina D.

7. El pescado no alimenta igual que la carne. FALSO. La recomendación es que se alternen como segundo plato ya que ambos grupos de alimentos tienen un valor nutritivo similar. En ocasiones se tiene la creencia de que el pescado alimenta menos que la carne porque proporciona menor sensación de saciedad, "nos llena menos". Esta cualidad se puede aprovechar tomando el pescado por la noche o bien combinado con un primer plato más contundente.

8. Comer huevo todos los días está prohibido porque tiene mucho colesterol. FALSO. No existe ningún estudio que avale esta afirmación y, de hecho, muchas culturas como las anglosajonas tienen la costumbre de tomar este alimento todos los días.Es cierto que el huevo es un alimento con un alto contenido en colesterol, sin embargo, eso no lo convierte en un alimento prohibido. Por un lado, está demostrado que el colesterol de los alimentos es el factor menos influyente en los problemas cardiovasculares. Por otro, se podría decir que es el alimento más completo que hay debido a su contenido en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Por ello, en las recomendaciones generales para la población española, el huevo aparece hasta 3 o 4 veces por semana.

9. El salmón y la sardina no son sanos para el corazón. FALSO. Estos pescados, así como el atún, el jurel, la caballa, etc., forman parte de los denominados pescados azules. Hasta hace un tiempo, muchas personas creían que eran alimentos poco recomendados debido a su contenido en grasa. Sin embargo, la grasa que contienen es poliinsaturada del tipo omega 3 la cual es muy saludable y no solo para cuidar el sistema cardiovascular.

10. Los frutos secos tienen muchas calorías, por eso no es recomendable tomarlos. FALSO. Es cierto que las nueces, avellanas, almendras… aportan muchas calorías porque son muy ricos en grasas pero de ningún modo eso hace que no sea recomendable el consumo de una ración de estos alimentos. Los motivos que hacen a estos productos tan saludables son varios: la grasa que contienen es beneficiosa, aportan fibra y otros componentes cuyo papel preventivo de enfermedades está más que demostrado. A veces, el temor a engordar hace que se evite su consumo pero está demostrado científicamente que no hay una asociación entre el consumo de las cantidades recomendadas de frutos secos crudos/tostados (un puñado) y un aumento de peso.

11. La forma de preparar y condimentar la comida no influye en la cantidad de nutrientes de los platos. FALSO. Las distintas preparaciones culinarias a las que se sometan los alimentos determinan y modifican las características nutricionales de los mismos. Así vemos claramente como no es lo mismo una ensalada frente a verdura cocida o guisada, un pescado rebozado que uno al horno, un carne estofada que una carne marinada, etc.

12. Las conservas caseras son siempre mejor que las comerciales. FALSO. Esta afirmación se basa en que las de elaboración propia son las que mayores propiedades nutricionales poseen lo cual no siempre es cierto ya que los procesos realizados en la industria alimentaria, fundamentalmente los tratamientos térmicos que se realizan para esterilizar y así obtener las conservas, permiten una mejor preservación de los nutrientes del alimento que se conserva. Pero quizás mucho más importante es el hecho de que las conservas caseras tienen un mayor riesgo de contaminación y proliferación de gérmenes por la falta de aplicación de procesos industriales adecuados.