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sueño y salud

Despertarse sólo una hora antes reduce el riesgo de depresión hasta un 23%

Un amplio estudio apuntala la creencia de que el cronotipo o la propensión de una persona a dormir a una hora determinada influye en el riesgo de depresión.

Levantarse con buen pie es más fácil de lo que parece.
Despertarse sólo una hora antes reduce el riesgo de depresión hasta un 23%.
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Despertarse sólo una hora antes podría reducir en un 23% el riesgo de padecer una depresión grave, según sugiere un amplio estudio genético publicado en la revista 'JAMA Psychiatry'.

El estudio, realizado sobre 840.000 personas por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard, en Estados Unidos, representa una de las pruebas más sólidas hasta ahora de que el cronotipo, o la propensión de una persona a dormir a una hora determinada, influye en el riesgo de depresión.

También es uno de los primeros estudios que cuantifican lo mucho o poco que hay que cambiar para influir en la salud mental.

A medida que la gente sale, tras la pandemia, de trabajar y asistir a la escuela a distancia, una tendencia que ha llevado a muchos a cambiar a un horario de sueño más tardío, los hallazgos podrían tener importantes implicaciones.

"Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el horario de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que escuchamos a menudo de los médicos es: ¿Cuánto más temprano necesitamos cambiar a la gente para ver un beneficio?, explica la autora principal Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulde. "Descubrimos que incluso una hora antes del horario de sueño se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión".

Estudios observacionales anteriores han demostrado que los 'búhos' nocturnos tienen hasta el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman. Pero como los propios trastornos del estado de ánimo pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa qué.

Otros estudios han tenido tamaños de muestra pequeños, se basaron en cuestionarios de un solo punto de tiempo, o no tuvieron en cuenta los factores ambientales que pueden influir tanto en el tiempo de sueño como en el estado de ánimo, lo que potencialmente confunde los resultados.

En 2018, Vetter publicó un gran estudio a largo plazo de 32.000 enfermeras que mostraba que los madrugadores tenían hasta un 27% menos de probabilidades de desarrollar depresión en el transcurso de cuatro años, pero eso planteaba la pregunta: ¿Qué significa ser madrugador?

Para tener una idea más clara de si adelantar las horas de sueño es realmente un factor de protección, y de la cantidad de cambios necesarios, el autor principal, el doctor Iyas Daghlas, recurrió a los datos de la empresa de análisis de ADN 23 and Me y a la base de datos biomédica UK Biobank. A continuación, Daghlas utilizó un método llamado "aleatorización mendeliana" que aprovecha las asociaciones genéticas para ayudar a descifrar la causa y el efecto.

"Nuestra genética se establece al nacer, por lo que algunos de los sesgos que afectan a otros tipos de investigación epidemiológica tienden a no afectar a los estudios genéticos", explica Daghlas, de la Facultad de Medicina de Harvard.

Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las del llamado "gen del reloj" PER2, influyen en el cronotipo de una persona, y que la genética explica colectivamente entre el 12 y el 42% de nuestra preferencia de horarios de sueño.

Los investigadores evaluaron los datos genéticos no identificados de estas variantes de hasta 850.000 personas, incluidos los datos de 85.000 que habían llevado rastreadores de sueño portátiles durante 7 días y 250.000 que habían rellenado cuestionarios de preferencia de sueño. Esto les permitió obtener una imagen más detallada, hasta la hora, de cómo las variantes de los genes influyen en el momento de dormir y despertarse.

En la mayor de estas muestras, aproximadamente un tercio de los encuestados se identificó como alondra matutina, un 9% como búho nocturno y el resto se situó en un punto medio. En general, el punto medio de sueño era las 3 de la mañana, lo que significa que se acostaban a las 11 de la noche y se levantaban a las 6 de la mañana.

Con esta información en la mano, los investigadores recurrieron a una muestra diferente que incluía información genética junto con registros médicos y de prescripción anónimos y encuestas sobre diagnósticos de trastorno depresivo mayor.

Utilizando técnicas estadísticas novedosas, se preguntaron: ¿Tienen también menor riesgo de depresión quienes tienen variantes genéticas que les predisponen a ser madrugadores? La respuesta es un firme sí.

Cada punto medio de sueño una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la de levantarse) se correspondía con un riesgo un 23% menor de padecer un trastorno depresivo mayor.

Esto sugiere que si alguien que normalmente se acuesta a la 1 de la madrugada se acuesta en cambio a medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se acuesta a las 11 de la noche, podría reducirlo en aproximadamente un 40%.

El estudio no aclara si los que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse aún más temprano. Pero para los que se encuentran en el rango intermedio o vespertino, cambiar a una hora de acostarse más temprano probablemente sería útil.

Algunas investigaciones sugieren que la mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores, provoca una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo. Otros señalan que tener un reloj biológico, o ritmo circadiano, con una tendencia diferente a la de la mayoría de la gente puede ser en sí mismo deprimente.

"Vivimos en una sociedad diseñada para las personas matutinas, y las personas nocturnas a menudo se sienten como si estuvieran en un estado constante de desalineación con ese reloj social", dice Daghlas.

Subraya que es necesario un gran ensayo clínico aleatorio para determinar definitivamente si acostarse temprano puede reducir la depresión. "Pero este estudio definitivamente cambia el peso de la evidencia hacia el apoyo de un efecto causal del horario de sueño en la depresión", añade.

Para aquellos que quieran cambiar a un horario de sueño más temprano, Vetter ofrece estos consejos: "Mantén tus días luminosos y tus noches oscuras. Tómate el café de la mañana en el porche. Camina o ve en bicicleta al trabajo si puedes, y atenúa los aparatos electrónicos por la noche".

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