Tercer Milenio
En colaboración con ITA
Aquí hay ciencia
La ciencia de la cena de Nochebuena
A la luz de la ciencia, una cena tan abundante como la de Nochebuena no tiene nada de saludable. No es tanto por cuánto cenamos sino por cuándo. ¿Has oído hablar de la crononutrición?
'Navidad, Navidad, dulce Navidad', suena estos días en la megafonía de los centros comerciales. Es tiempo de panderetas, zambombas, villancicos, luces titilando en abetos de plástico, espumillón, turrón, cabalgatas de Reyes, mazapán, lotería y aguinaldos. Pero también de comidas y, sobre todo, cenas copiosas y bien regadas de alcohol. Una tradición de todo menos saludable, a la luz de la ciencia.
No es tanto por la cantidad de alimentos que nos metemos entre pecho y espalda como por las horas intempestivas a las que nos sentamos a darnos el atracón. De hecho, últimamente los científicos se han convencido de que el instrumento de medida más importante cuando te sometes a una dieta de control (o pérdida) de peso no es la báscula sino el reloj. Que planear a qué hora comes importa más que andar pesando ingredientes y sumando calorías.
Lo llaman crononutrición y confirma lo que ya vaticinaba desde hace años el refranero español: que 'si cenas temprano, vivirás más sano'. La prueba más clara nos la brindaron hace poco Jonathan Johnston y sus colegas de la Universidad de Surrey (Reino Unido). Incluyeron a nueve adultos con peso estable y sin problemas médicos importantes en un estudio piloto. Con una única pauta dietética: durante dos meses debían retrasar su desayuno una hora y media, y adelantar la hora de cenar otros noventa minutos. Por lo demás, podían comer todo lo que quisieran. les estaban pautando una restricción de horarios de alimentación (TRF, por sus siglas en inglés).
El resultado superó con creces las expectativas. Porque, en comparación con sujetos 'control' que comían lo mismo sin limitaciones horarias, los individuos sometidos a TRF perdieron peso, perdieron grasa y redujeron el consumo calórico. Y encima los índices de obesidad y diabetes habían caído a mínimos, tal como explicaban los investigadores en 'Journal of Nutrictional Science'.
Entonces, ¿bastaría con adelantar hora y media la cena de Nochebuena? Puestos a ser ortodoxos, cuando se empieza a emitir el tradicional discurso navideño del Rey (21.00) ya deberíamos haber terminados con los postres. Y no volver a llevarnos nada al buche, ni siquiera turrones y mazapanes, hasta pasadas 14 horas (11.00 del día siguiente). Según comprobaron hace poco investigadores del Instituto de Estudios Biológicos Salk en un experimento con roedores, consumiendo una dieta rica en grasas (60% de la calorías totales) pero solo en una ventana de 9 o 10 horas diarias saldríamos ganando por partida doble.
Por un lado, porque así mantenemos la línea y evitamos las lorzas. Pero es que, además, esta restricción funciona como antídoto contra la diabetes, mantiene a raya el colesterol y hace que los niveles de inflamación se desplomen en todo el cuerpo. A lo que se suma que las catorce horas de asueto en la ingesta aumentan la resistencia al ejercicio aeróbico. Sanos, delgados y fuertes con solo limitar el tiempo en que está permitido zampar. "La mayoría de nosotros solemos hacerlo justo al revés: empezamos el día con un café a primerísima hora de la mañana y terminamos de comer 14 o 15 horas después", critican los investigadores.
Desde el punto de vista biológico, lo de reducir la ingesta de alimentos a una ventana de 9 a 10 horas tiene bastante lógica. Básicamente porque comer interfiere en la regulación del reloj circadiano y en la expresión de muchos genes. Sin periodos de ayuno estricto, impedimos que se active complejo enzimático AMPK, encargado de regular el balance energético y el consumo de calorías, así como de poner en marcha la reparación de tejidos. Teniendo en cuenta que el AMPK también mantiene el corazón sano y le para los pies al cáncer, sobran razones para dejarlo trabajar a gusto.
A principios de 2019, un equipo de biólogos de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) dio con la molécula que sirve de enlace entre nuestros estómagos y el reloj interno de todas y cada una de las células de nuestro cuerpo: la insulina. "La insulina que se libera al comer pone en hora el reloj celular", explicaban los investigadores en la revista 'Cell'. Si comemos a destiempo, esto es, cuando nuestro cuerpo entiende que deberíamos estar descansando, se interrumpen los ritmos circadianos normales. Con el inconveniente de que trastrocarlos aumenta la incidencia y severidad de muchas patologías, entre ellas las enfermedades cardiovasculares.
¿Y qué hay de compartir mesa y mantel con nuestros seres queridos? Tiene un lado bueno, y es que cuando comemos en compañía ingerimos más cantidad de fruta, verduras, vitaminas, alimentos ricos en calcio y fibra, según un estudio de la Universidad de Minnesota (EE. UU.). La cruz es que nos volvemos más glotones comiendo con familiares y amigos: hasta un 48% más.
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