Ejercicios al aire libre para ganar masa muscular: de las sentadillas a los burpees
La práctica de deporte en la calle tiene diversos beneficios, al disminuir los niveles de tensión y estrés, y permitir contrarrestar la fatiga.
El buen tiempo se convierte en un gran aliado para salir a calle y, ¿qué mejor que practicar deporte al aire libre? La llegada de las vacaciones de Semana Santa deja entrever que no queda nada para el verano, y son muchos los que empiezan ahora con su particular ‘operación’, en este caso, para ganar masa muscular. Por ello, quienes quieran entrar en contacto con la naturaleza, tan solo necesitan un parque para realizar un entrenamiento que les ayude a fortalecer el cuerpo. Aunque no hay que olvidarse de que, para conseguir este objetivo, es vital apostar también por una vida sana y una alimentación equilibrada, así como consultar con profesionales y nutricionistas.
Para tonificar la musculatura, no es imprescindible acudir al gimnasio o usar máquinas: la hipertrofia y los trabajos de fuerza se pueden llevar a cabo al aire libre. Además, cada vez más parques cuentan con estaciones preparadas para entrenar, con troncos colocados de forma que permiten realizar diferentes ejercicios, barras para hacer dominadas, bancos de abdominales...
A ello se une que el ejercicio al aire libre tiene innumerables beneficios, ya que genera una mayor sensación de vitalidad y optimismo, disminuye los niveles de tensión y estrés, permite contrarrestar la fatiga y proporciona oxígeno a los músculos. Además, es posible realizar ejercicios de lo más diversos, lo que conviene para el aumento de la masa muscular. De entre todos ellos, se han seleccionado cinco de las mejores prácticas.
Sentadillas
Uno de los ejercicios más clásicos y útiles para mejorar la musculatura de la parte inferior son las sentadillas. Consiste en realizar una flexión de piernas para bajar el glúteo lo más cerca posible del suelo, con el objetivo de imitar el gesto que se realizar al sentarse sobre una silla.
Se puede utilizar algún banco para tratar de tocarlo al hacer la fase descendente. Es recomendable realizar tres series de 15 o 20 sentadillas cada una.
Flexiones
Otro de los ejercicios por excelencia son las flexiones, ideales para el pectoral, los bíceps y los tríceps. Se trata de colocarse en posición tumbada con el pecho mirando hacia el suelo y los brazos extendidos. Las palmas de las manos se utilizan como punto de apoyo, y se desciende hasta tocar el suelo con el pectoral, para después subir en un ejercicio de hipertrofia en las zonas mencionadas.
Es posible hacer las flexiones en un banco o en cualquier bordillo como puntos de apoyo, para dar una inclinación distinta al ejercicio, lo que cambiará el estímulo y favorecerá el aumento de masa muscular. Es aconsejable hacer tres series de 15 repeticiones.
Extensión de hombros
Para llevar a cabo la extensión de hombros de forma correcta, hay que hacer lo que su propio nombre indica, a la vez que los brazos se balancean hacia delante y hacia atrás, para imitar el gesto de un ave que quiere echar a volar.
Además, se puede hacer algo más complejo si se opta por una ligera flexión de las piernas para echar el peso del cuerpo unos grados hacia delante. Se bajan los brazos para tocar las caderas y se hace una extensión excéntrica, hacia fuera, para realizar un giro de los hombros y extender los brazos.
Aquellos que deseen aumentar la masa muscular de esta zona del cuerpo, deben poner en práctica este ejercicio, ya que es el más eficaz: pueden repetirlo unas 20 o 25 veces en tres series.
Burpees
Los burpees destacan por ser un ejercicio muy completo, al combinar la flexión de hombro y la extensión de pectoral, con la sentadilla y el salto. Por si esto fuera poco, también se involucra la espalda y el abdomen, de manera que es un ejercicio anaeróbico muy dinámico.
Para ejecutarlo, hay que ponerse en posición tumbada y hacer un descenso similar al de los fondos, con los brazos rectos y apoyados sobre la palma de las manos. Hay que tener cuidado y no estirar las rodillas ni mantener el cuerpo erguido, ya que estas se recogen al flexionar y se pegan al pecho, aunque habrá que estirarlas cuando se esté cerca del suelo, con una postura similar a la del fondo. Por su parte, el pecho toca el suelo y se hace un ascenso rápido. Al igual que con las sentadillas, hay que incorporarse con el apoyo sobre las plantas de los pies y el glúteo, para hacer un salto vertical.
Dado que es un ejercicio muy intenso, es fundamental descansar entre serie para que haya una buena recuperación: la rutina debería ser de tres series con 10 burpees en cada una.
Jalón al pecho
Por último, en esta lista no puede faltar el jalón al pecho, para lo que solo se necesita una toalla. En posición de pie, los brazos se levantan hacia arriba, con la toalla agarrada y en tensión con ambas manos, con una extensión como la anchura de los hombros.
Una vez en esa postura, se hace un movimiento descendente hasta el pecho y se vuelve a subir hasta extender los brazos. Se pueden realizar tres series de 15 repeticiones para trabajar bien la zona dorsal.
