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Día Mundial de las legumbres: ¿engordan más los garbanzos o las lentejas?
Lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, alubias... hay cientos de variedades de legumbres. En España forman parte de la cocina más tradicional y son básicas en la dieta mediterránea.
El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres. Un día que hay se debería celebrar por todo lo alto porque estas semillas comestibles de las plantas leguminosas tienen muchos beneficios para nuestra dieta. Para muchos son casi un 'superalimento'. Además, su cultivo evita el cambio climático, tienen una huella hídrica baja y garantizan la diversidad medioambiental.
Denostadas durante muchos años por ser consideradas "comida de pobres", las lentejas, las alubias, los garbanzos o los guisantes están cada vez más extendidos en todas las dietas en especial las veganas y vegetarianas. Sin embargo, todavía deberíamos tomar más. Así lo asegura la nutricionista Alejandra Bastarós que destaca el gran aporte de proteína vegetal y fibra de estos vegetales,
Tienen tantas propiedades como variedades vegetales existen y se pueden tomar, tanto en verano como en invierno en forma de guisos o recetas tan españolas como el cocido. De hecho, Alejandra Bastarós asegura que deberíamos tomarlas al menos tres veces a la semana: "Se podrían tomar cocidos, como hacemos habitualmente, pero también en forma de humus, en ensalada", añade.
Los frijoles (Phaseolus y Vigna), los garbanzos y los guisantes son las legumbres más consumidas en el mundo. Pero, a muchas personas les preocupa su aporte calórico. Sin embargo, Bastarós es categórica: "las legumbres por sí solas no engordan". El incremento calórico que tradicionalmente se ha achacado a las legumbres tiene que ver con los avíos con los que las cocinamos: chorizo, carne, morcilla... etcétera. "Unas legumbres con verduras son un gran alimento", añade la nutricionista que destaca su alta densidad nutricional (cantidad o concentración de nutrientes, especialmente de vitaminas, minerales y oligoelementos). Bastarós asegura que en España se ingieren muchas más calorías a través del alcohol que de las legumbres.
Desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) aseguran que una ración de legumbres de 70 gramos de peso seco aporta de media 188 kilocalorías (kcal), mientras que un entrecot supondría 212 kcal. Ahora bien, la cantidad de grasa que tomaríamos al ingerir legumbres es mucho menor 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas).
Lentejas, garbanzos o alubias, ¿cuál engorda más?
Los nutricionistas no destacan el valor calórico de una legumbre por encima de otra. Si analizamos las variedades de legumbres más consumidas en España: alubias, lentejas y garbanzos, el aporte calórico en seco es similar. Aunque por poco, la que más engorda es el garbanzo: 100 gramos aportan 364 kilocalorías. Claro que, no solo hay que medir las calorías: los garbanzos también aportan fibra y un bajo contenido en hidratos de carbono.
En segunda legumbre que más calorías aporta es la lenteja aunque la diferencia es mínima: 100 gramos de lentejas en seco tienen 351 kilocalorías. Esta legumbre no tiene prácticamente grasa y supone un extra de hierro y vitaminas.
Y, al contrario de lo que pueda parecer, las judías o alubias son las menos calóricas: 100 gramos de este producto en seco aportan 333 kilocalorías. Son ricas en potasio y fósforo y fibra. Pero en todos los casos, la diferencia fundamental no está ahí sino en cómo se preparan.
Calorías tras la cocción
Las legumbres no se toman crudas. El producto debe pasar por un tiempo de remojo y la pertinente cocción que multiplica su volumen al absorber agua. De esta forma el aporte calórico varía. Por ejemplo: 100 gramos de lentejas en seco tendrán unas 351 Kcal y 100 gramos de lentejas cocidas, menos de la mitad.
A todo esto hay que sumar que, a la hora de contar calorías, la clave está en sus acompañantes. Y no será lo mismo tomar unas lentejas en ensalada que aliñadas con chorizo o con arroz.
Menos calorías tienen los guisantes, que aun siendo legumbres, se suelen consumir frescas e incluirse dentro de las hortalizas. También son legumbres, aunque se consideran semillas oleaginosas, la soja y el cacahuete y en este caso el aporte calórico es mayor.
