Perder peso tras las vacaciones: estas son las pautas para una alimentación saludable
Los especialistas insisten en la importancia de combinar ejercicio y dieta equilibrada continuada en el tiempo para deshacerse de los kilos de más.
Con el regreso de las vacaciones y la vuelta a la rutina surgen, como cada año, los objetivos de inicio de curso. Entre los más frecuentes, aprender inglés y también apuntarse a un gimnasio para perder esos kilos de más, fiel reflejo de las cervezas consumidas en los chiringuitos de verano y de las comidas con postres deliciosos.
Tal y como apuntan los endocrinos, hacer ejercicio "es, sin duda una buena idea, aunque si lo que se pretende es perder peso, es necesario seguir, además, una pauta de alimentación saludable continuada en el tiempo", recomienda la especialista Beatriz Lardiés.
"No existen las dietas 'tipo', ni las conocidas como 'milagro' que ayuden a mantener el peso ideal de una persona. Depende de los objetivos de cada uno habrá que seguir un régimen u otro", confirma la endocrino aragonesa.
"Por ejemplo, para bajar peso sin potenciar el músculo, lo recomendable es seguir pautas de alimentación rica en proteína pero menor en hidratos de carbono, combinándola con la realización de ejercicio aeróbico (andar, correr, nadar…), ya que interesa que lo que se pierda sea grasa y lo que se conserve sea el músculo".
Por otro lado, si lo que se persigue es ganar masa muscular, además de realizar ejercicio de tipo anaeróbico, lo aconsejable es seguir "una alimentación con mayor aporte de proteína -huevos, carne y pescados- y de hidratos de carbono -arroz o pasta-, especialmente tras el ejercicio", explica Beatriz Lardiés, quien reseña que "si se hace una pérdida de peso solo con dieta hipocalórica y no se practica ejercicio para mantener o aumentar la masa muscular, en el momento en el que el paciente recupere peso lo que ganará será grasa", advierte la endocrino.
Ejemplo de menú de alimentación saludable
Para evitar que el régimen sea un fracaso y que los temidos efectos rebote hagan que los kilos se vuelvan en contra, los especialistas recomiendan seguir una pauta de alimentación basada en la dieta mediterránea como la siguiente, "teniendo en cuenta -añade la endocrino- que las cantidades recomendadas deben calcularse en función del déficit calórico y las necesidades energéticas de cada uno":
- Desayuno: Café con leche o infusión con leche o yogurt desnatado y 1-2 tostadas de pan integral, más una pieza de fruta.
- Media mañana: Pieza de fruta o yogur desnatado.
- Comida: Primer plato recomendado para 4 o 5 días a la semana: verdura (con un poco de patata) o ensalada o caldo vegetal o puré. Los caldos vegetales de pescado o carne deben ser previamente desgrasados. Segundo plato: carne o pescado a la plancha, evitando fritos, rebozados, empanados y salsas. Una tostadas de pan integral y, de postre, una pieza de fruta o yogurt. Un día a la semana, se recomienda arroz o pasta, acompañado de un plato de lechuga o verdura. Y uno o dos días a la semana, legumbre acompañada de un plato de lechuga o verdura.
- Merienda: Yogur desnatado o una pieza de fruta o una tostada de pan integral con queso fresco o con jamón serrano.
- Cena: Verdura o ensalada o caldo vegetal o gazpacho o puré y tortilla o pescado a la plancha. De postre, una pieza de fruta. "Si se prefiere plato único, es aconsejable tomar una ensalada a la que se puede añadir queso freso, jamón de pavo, atún al natural, boquerones en vinagre y huevo duro. Si la ensalada es de primer plato solo vegetales", puntualiza Beatriz Lardiés.
Evitar el consumo de zumos, refrescos y otras bebidas azucaradas, además del alcohol, "que solo aporta calorías vacías", completarían un modelo de alimentación saludable que "debería seguir toda la población siempre, no solo dos meses para bajar de peso", concluye la especialista.
