¿Cuál es el mejor carbohidrato para ganar masa muscular?
Para que la eficacia en ganancia muscular sea real, la ingesta debe ir siempre en sintonía con la intensidad del entrenamiento.
Son muchos los deportistas que, mediante una alimentación controlada por un especialista, se encuentran a estas alturas en fase de ganancia muscular, etapa de volumen como se le conoce popularmente. Un periodo de entrenamiento intenso que debe estar acompañado por una ingesta calórica adecuada.
El cuerpo, al igual que un coche necesita gasolina, debe ser cargado de energía para hacer frente a la práctica deportiva que exige el músculo para crecer. Pero no esto no quiere decir que se deba comer como un loco. Por eso, con el objetivo de evitar caer en errores y problemas de salud, toda dieta debe ser vigilada por un nutricionista.
Así pues, son las proteínas y los hidratos de carbono los nutrientes más convenientes a los que se debe atender en rutinas alimenticias con el objetivo de ganar masa muscular. Concretamente, los carbohidratos son moléculas de azúcar que en su descomposición se convierten en glucosa, principal fuente de energía para el organismo.
Los tres tipos principales son el azúcar, el almidón y la fibra. Así, los productos en los que encontramos carbohidratos frecuentemente son los granos como el pan, la pasta, los cereales o el arroz; frutas como plátanos o manzanas; lácteos como la leche y el yogurt; las legumbres; o verduras como los guisantes.
Pero hay un alimento que, avalado por la revista especializada Nutrients, potencia de manera demostrada la recuperación y ganancia muscular. Este producto es la patata. Un alimento muy rico en carbohidratos, común en las dietas deportivas, que presume de una eficacia tanto en el crecimiento como en el mantenimiento del músculo. Esto se debe a la gran calidad de su proteína, en cuya experiencia de síntesis en el organismo se halla su valor. No obstante, en este alimento predomina el almidón.
En cuanto al consumo diario de carbohidratos recomendado, no existe un consenso científico determinado. Para lograr la hipertrofia, proceso mediante el cual se produce un aumento de la masa muscular, algunos estudios sitúan la cantidad entre los tres y los cinco gramos por kilo de peso. El momento de su consumo no tiene especial relevancia para alcanzar los objetivos.
En cuanto a los hidratos de carbono recomendados para deportistas en fase de volumen es importante tener en cuenta el consumo de alimentos de grano entero, no refinados. En este caso, los cereales de avena son los más aconsejables por su alta aportación en fibra. El pan es mejor integral -al 100%-, más rico en fibras y nutrientes que el normal. Lo mismo ocurre con la pasta y el arroz. Para que la eficacia en ganancia muscular sea real, la ingesta debe ir siempre en sintonía con la intensidad del entrenamiento, ya que sino se ganará peso y no masa muscular.
