La pandemia y los cambios de hábitos a raíz de la actual crisis sanitaria han provocado que mucha gente duerma peor y tome preparados de melatonina para conciliar el sueño. El "boca a boca", sumado a que no se necesita una receta para acceder a estos suplementos, a la venta también incluso en supermercados, ha impulsado el consumo de estos productos, que experimentaron un 'boom' en farmacias tras el primer confinamiento.

"Notamos un aumento espectacular con el inicio de la pandemia, en marzo de 2020. Ahora, además de estos preparados, lo que más nos demandan son unos compuestos a base de diferentes plantas medicinales, sobre todo valeriana, para estar más tranquilos y no tener tanta ansiedad", indica Margot Roig, vocal del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza.

Según explica la doctora Isabel Dolz, neurofisióloga clínica del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, el uso de este principio activo se ha "desvirtuado" en cierta medida por dos cuestiones. La primera de ellas, su fácil acceso; y la segunda, una falsa concepción de que es algo "natural" y "nada nocivo", que hace que algunos pacientes lleguen a "abusar" de estos productos.

¿Cómo usan los médicos la melatonina?

En la Unidad del Sueño, la doctora Dolz señala que este tratamiento suele prescribirse para un perfil determinado de pacientes con problemas de insomnio. "En su mayoría son personas mayores, porque los niveles de melatonina disminuyen también con la edad y eso hace que duerman peor. Añadiéndoles una dosis extra desde fuera, la melatonina que ellos han dejado de producir de forma natural les ayuda a reestablecer el sueño", explica esta especialista.

En estos casos, la dosis recomendada es un comprimido de Circadin, de 2 miligramos, que cuesta alrededor de 28 euros en farmacia. Todos los demás preparados que se comercializan sin receta -a un precio mucho menor- tienen una dosificación por debajo (1,99 mg), aunque muy cercana a la del medicamento. "Esto es prácticamente una batalla legal -puntualiza la doctora Dolz-. Al final, entre unas cosas y otras se ha extendido tanto su uso que parece que es algo natural que va bien para todo o que mal no te puede hacer, cuando en realidad no es inocuo. Como complemento tiene el mismo principio activo que un fármaco, con lo cual debería tomarse con control y no los comprimidos que uno quiera", recalca esta médica, que recomienda también su uso para casos de 'jet lag' o en personas ciegas, a quienes puede ayudar a regular el ritmo circadiano. "La melatonina es una hormona que segrega nuestro cuerpo a través de la retina cuando se va la luz del día y lo que produce es una inducción al sueño", precisa. 

¿Hay efectos secundarios?

Los efectos secundarios conocidos de este fármaco son "poco frecuentes o muy raros". No obstante, en ensayos clínicos del medicamento con receta sí se ha detectado que puede provocar irritabilidad, nerviosismo, migrañas o molestias abdominales. "En general, son síntomas muy poco frecuentes, pero si en algún momento algún paciente nota dolor de cabeza, temblores e incluso mareos después de tomarlo, lo que tiene que hacer es ir a su oficina de farmacia y comentárselo al profesional sanitario para buscar otra opción que también se ajuste a lo que necesita", aconseja Roig.

Cuándo recomiendan tomarlo

Para mayor efectividad, los profesionales consultados recomiendan tomarlo siempre "una hora y media antes de acostarse", dependiendo un poco de la rutina de cada persona. "Lo mejor es tomarlo cuando se va haciendo de noche, porque se supone que si lo tomamos es porque no producimos suficiente melatonina y de esta forma se engaña al cuerpo para que sienta que es hora de dormir", resume la doctora Dolz.

Por su parte, la farmacéutica Margot Roig añade que se tiene que tomar siempre "mínimo media hora antes de acostarse", y preferiblemente en un "ambiente relajado" o con la luz apagada, para que esta hormona se sintetice mejor. Del mimo modo, esta profesional insta a buscar siempre el consejo clínico, ya que en dosis elevadas o tomado sin control no está exento de producir dolores de cabeza, temblores e incluso mareos. "Lo malo de comprarlo en el supermercado es que no va acompañado de un consejo farmacéutico. Aquí en farmacias les explicamos que solo pueden tomar un comprimido al día, antes de irse a dormir. Lo más común es en pastilla, pero también hay spray sublingual, que en media hora notas el efecto; bucodispensables que se van chupando como si fueran un caramelo; en láminas que se pegan en el paladar y se van deshaciendo poco a poco o en comprimidos de liberación modificada. En cualquiera de los casos, solo pueden tomar uno por la noche, antes de irse a dormir, y siempre que estén tomando otros medicamentos hay que consultarlo con un profesional sanitario porque en algunos casos -como en personas que estén tomando anticonvulsionantes- podrían disminuir su efecto y notar un aumento de las crisis", advierte esta farmacéutica.

¿Qué otras alternativas hay para el insomnio?

Más allá de la melatonina, los médicos especializados en trastornos del sueño instan a las personas con insomnio crónico a buscar una terapia cognitiva conductual, un tratamiento psicológico a corto plazo que puede ayudar a identificar la raíz del problema, así como seguir unas normas básicas de higiene del sueño. "La evolución del insomnio depende mucho de las patalogías asociadas que hay detrás. En este sentido, la terapia cognitiva conductual es importante porque suelen ser pacientes con muy mala higiene de sueño, que están con malos hábitos que hay que cambiar. Son cosas muy básicas, que todo el mundo que duerme mal las sabe, y lo que hace falta es cumplirlas", subraya la neurofisióloga del Servet Isabel Dolz, que ofrece algunos consejos básicos. Entre ellos, desconectar de las pantallas unas horas antes de irse a dormir; establecer una rutina antes de irse a la cama para que el cuerpo sepa identificar ese momento, no cenar mucho antes de acostarse e intentar que la temperatura de la habitación sea agradable. "También recomendamos salir a dar un paseo a los pacientes que tienen tiempo por las mañanas, porque eso ayuda a regular el ritmo circadiano y adelanta después la hora de acostarse", apostilla esta profesional. 

¿Qué papel juega la alimentación?

En lo que respecta a la alimentación, la nutricionista Alba Santaliestra, del grupo Genud de la Universidad de Zaragoza, matiza que aunque hay alimentos que contienen melatonina, la dosis de esta en alimentos es tan reducida que "poco se puede hacer nutricionalmente" para contribuir a regular los niveles de esta hormona del sueño. 

Por poner un ejemplo, en 150 gramos de tomate -que es de los alimentos más ricos en melatonina- hay del orden de 0,002215 mg. Lo que significa que habría que comerse 150 kilos de tomate para conseguir la cantidad de melatonina que hay en una pastilla de 1,99 miligramos. 

"Nutricionalmente podemos hacer poco en cuestión de melatonina. Está comprobado que para facilitar el sueño lo más importante es tener en cuenta las horas de sol, el ritmo circadiano y los picos de melatonina propios. De hecho, en las rutinas del sueño de los niños es fundamental intentar irse a dormir en esos picos de melatonina fisiológica", aconseja esta profesional, que apunta también a otra cuestión.

Para facilitar la síntesis de la conocida 'hormona del sueño', los expertos recuerdan que es necesario tener unos buenos niveles de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no produce de forma natural y que se obtiene a partir de la alimentación. 

"La alimentación es el eje que te va a ayudar a mejorar la síntesis de melatonina, pero tampoco es una garantía… No hay establecidas unas recomendaciones de cada aminoácido que deberíamos consumir, sino que se trabaja a niveles generales la ingesta de proteínas. En este sentido, la ingesta de triptófano resulta un apoyo adicional y va en línea de equilibrar las fuentes de proteína que tomamos", concluye esta nutricionista.