Lentejas, judías, alubias, garbanzos... Existen muchos tipos diversos de legumbres y sus propiedades son tantas como ellos. Desde ensaladas frías hasta en guisos y cocidos calentitos, son igualmente numerosas las recetas en las que estos alimentos pueden ser protagonistas. Mañana, jueves 10 de febrero, se celebra el Día Mundial de las legumbres y por esta razón se hace aquí un repaso de todos los beneficios de incluirlas en una dieta deportiva. 

Nutricionalmente hablando, el principal aporte de las legumbres son los hidratos de carbono de asimilación lenta, fuente de energía esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo y también necesaria a la hora de hacer deporte. Pero, al contrario que los cereales como la pasta o el arroz, tienen un alto valor proteico. Las proteínas son el macronutriente necesario para la construcción de masa muscular y, por tanto, muy valoradas entre los deportistas de cualquier disciplina. Aunque no todas presentan un aminograma completo, ya que algunas tienen una baja presencia en algunos aminoácidos esenciales que sí están presentes por ejemplo en la carne, es cierto que si se preparan en combinación con otros productos como las nueces o el arroz se puede obtener un aporte proteico completo. 

En resumen, las legumbres son una de las categorías de alimentos con un perfil nutricional equilibrado: tienen hidratos de asimilación lenta, proteínas, fibras y una ligera cantidad de grasas (necesarias para regular el sistema hormonal entre otras funciones). En lo que se refiere a micronutrientes, presentan minerales (como hierro, ácido fólico, cobre...) y vitaminas del grupo B además de antioxidantes. También contienen almidón resistente y fibras solubles necesarias para el mantenimiento de la flora bacteriana intestinal beneficiosa. 

Beneficios también para el planeta

Numerosos estudios confirman que reducen el riesgo de cáncer de colón y regulan los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Igualmente, se les atribuye un papel activo en la prevención de la obesidad, la hipertensión, la diabetes y otras patologías. Un estudio, entre varios, de la Universidad de Leeds, en Reunión Unido, confirma que cada 20 gramos de legumbres al consumo diario reduce la tasa de mortalidad en un 7% además de otra serie de beneficios.

Más allá de los beneficios para el cuerpo y, sobre todo, para el organismo de los deportistas y atletas, las legumbres reportan grandes ventajas para el planeta y los ecosistemas. Según la FAO, ayudan a combatir el cambio climático al mismo que tiempo que el hambre por tres razones. 

La primera es que fijan el nitrógeno de la atmósfera y se lo proporcionan al suelo, lo que aumenta su fertilidad. La segunda es que presentan una amplia diversidad genética que permite desarrollar más variedades resilientes al cambio climático y, por último, tienen una huella hídrica más baja en comparación con las fuentes de proteína de origen animal, por lo que su cultivo es mucho más sostenible.

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