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Ejercicios para no perder la forma estas Navidades
La dificultad de controlar la ingesta calórica durante estas fechas requiere mayor implicación en la práctica deportiva para evitar perder la forma.
Los excesos en Navidad con la comida y la bebida suponen un parón en la rutina alimenticia y deportiva de las personas. Y es que perder un poco la forma física durante estas fechas señaladas es algo muy común. No obstante, existen diferentes métodos para amortiguar el desequilibrio calórico al que el cuerpo se enfrenta en los banquetes navideños. Desde el ayuno por la mañana para controlar la ingesta y la alimentación hasta la práctica deportiva diaria.
Como el tiempo disponible en Navidad se recorta más de lo normal, es preciso realizar las populares rutinas 'full body'; es decir, trabajar el cuerpo entero en los entrenamientos. Por supuesto, la realización de actividades aeróbicas, conocidas como cardio, serán muy importantes para controlar el peso a través de la pérdida de grasa. Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar... Son varias las posibilidades para hacer deporte al mismo tiempo que se disfrutan de estas fechas.
Además de estos ejercicios aeróbicos, existen otros de fuerza y tonificación muscular que ayudarán a mantener la forma durante estos días de excesos. Actividades dirigidas a trabajar distintos grupos musculares a la vez, de manera simultánea, para ganarle tiempo al reloj y aprovechar los entrenamientos generando un buen rendimiento. Pierna, brazos y tronco pueden trabajarse de diferentes maneras. He aquí varios ejemplos:
- Sentadillas: de pie, con la punta pies mirando hacia afuera, bajamos con la espalda recta y el trasero sacado hacia afuera. Debemos flexionar las rodillas y cadera unos 90º. Si perdemos el equilibrio, extendemos los brazos hacia delante. La bajada debe ser lenta, para aumentar la tensión. Podemos añadir dificultad añadiendo mancuernas.
- Peso muerto libre: será necesario un objeto, a poder ser una pesa. Si no es posible, se puede sustituir por una garrafa u otros objetos. En posición, a dos piernas, debemos ensanchar los hombros y adoptar una postura similar a la de la sentadilla. El ejercicio se inicia flexionando las piernas con la espalda recta hasta que el objeto toque el suelo. Una vez alcanzada esta posición, tiramos hacia arriba fuerte con el objeto hasta colocarnos en posición recta total, usando músculos de espalda y piernas.
- Planchas: boca abajo, con el tronco y piernas estiradas, apoyamos las puntas de los pies y las palmas de las manos o los antebrazos con los codos flexionados sobre el suelo, sujetando de esta forma nuestra cuerpo. En esta posición, lo ideal es aguantar entre 30 segundos y 1 minuto, y se puede añadir la dificultad elevando las piernas de manera intercalada.
- Abdominales: existen diferentes tipos como los clásicos o 'sits up'; abdominales con piernas elevadas; de bicicleta; de tijera trasera o abdominales de flexión de piernas.
- Zancadas: de pie, con la espalda recta, el objetivo de este ejercicio es dar una zancada flexionando una de las piernas en ángulo de unos 90º. Al mismo tiempo, la pierna trasera ha de ser flexionada hasta contactar con el suelo. Avanzamos hacia delante intercalando la acción de ambas piernas.
- Flexiones: se trata de un ejercicio completo que trabaja diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Existen diferentes tipos: de brazos, asimétricas, diamante, hombros, una sola mano, con palmada. Pueden realizarse con las rodillas apoyadas sobre el suelo o con las manos sujetadas a las mancuernas.
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