Ejercicios para fortalecer las piernas antes de hacer una ruta de montaña

En invierno, primavera, verano u otoño, las rutas de montaña son uno de los alicientes más preciados en fines de semana, puentes y escapadas para los amantes de la naturaleza y el deporte. Dependiendo de los niveles de dificultad de los senderos, por su terreno, altitud y duración, podemos encontrar diferentes rutas adaptadas a nuestra condición física y gustos. Kilómetros y kilómetros de rutas, finas o escarpadas para los más valientes, que hacen de las montañas un destino sin igual. Pero hay que estar preparado.

No es desdeñable, entonces, tener en cuenta una serie de recomendaciones previas a lanzarse al trekking. Además de portar previsiones o ropa adecuada, fortalecer las piernas antes de realizar la ruta puede ser importante. Los grupos musculares a trabajar, teniendo en cuenta las subidas y bajadas y los largos recorridos, son todos los de las piernas, los glúteos y el abdomen. Un valor añadido, agradecido a posteriori, que puede lograrse a través de varios ejercicios:

Escaleras con peso: si subir y bajar escaleras ya se considera una buena actividad deportiva de por sí, realizarla con un peso objetivo según el cuál se vaya a soportar en la ruta es más que recomendable. Combina tonificación y aeróbico. Consiste en subir y bajar unos 10 pisos sin pausa, con el peso ajustado a la zona lumbar (puede ser una mochila). Con el paso de los días, aumentaremos el peso de forma progresiva.
Zancadas con peso: también conocidas como estocadas. De pie, con la espalda recta, el objetivo de este ejercicio es dar una zancada flexionando una de las piernas en ángulo de unos 90º. Al mismo tiempo, la pierna trasera ha de ser flexionada pero sin contactar con el suelo. Para añadirle dificultad, sujetamos pesas de unos cuatro kilos en cada mano.
Escalón al banco: posicionados delante de un escalón, colocamos un pie fijo encima y subimos con la otra pierna extendida. Subir y bajar la misma piernas. Una vez completada la serie de 20 o 30 repeticiones, se cambia de pierna para realizar el mismo ejercicio. Para los ruteros es recomendable adjuntar algo de peso, como unas tobilleras de dos o tres kilos, que irán sujetas a la pierna a subir, no a la colocada sobre el banco.
Estiramientos: es fundamental acostumbrar a las piernas a algunos estiramientos de pierna, espalda, lumbares y cervicales. Son recomendables para prepararnos para la actividad y minimizar el riesgo de lesiones. También es importante estirar una vez finalizaad la ruta.