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Los mejores ejercicios para prepararse para Navidad
Deben ser ejercicios que impliquen varios grupos musculares a la vez. Además, serán fundamentales las actividades cardiovasculares.
Es común entre la población la restricción drástica de calorías en la alimentación y el deporte sin control en los días previos a Navidad, en vistas de un consumo excesivo de alimentos y bebida y la falta de ejercicio físico en fechas señaladas... Sin embargo, esto es un error. La puesta en marcha de la actividad deportiva y el control calórico en las comidas debe comenzar mucho antes de la semana de antes al periodo navideño.
La antelación es importante en este sentido, y es que la rutina deportiva y alimentaria no debería ser exclusiva a la pre y post Navidad. Por otro lado, hay que tener en cuenta diferentes ejercicios que pueden servirnos para bajar de peso y tonificar la musculatura con más eficacia en previsión de romper nuestra rutina durante la época navideña y todos los excesos que ella implica. Por un lado, los ejercicios aeróbicos deben ser el pan de cada día. Andar, correr, montar en bicicleta, nadar, salto a la comba y los deportes de equipo son necesarios.
Este tipo de actividades, acompañadas de una alimentación sana, nos ayudarán a perder esos kilos de más y reducir nuestro índice de grasa corporal. Esto nos preparará para un comprensible incremento de peso tras la Navidad, aunque el encontrarse en buena forma física no es un motivo por el que atiborrarse en las cenas y comidas navideñas. La mesura es importante para evitar problemas de salud. Además de ejercicios cardiovasculares, son clave aquellos dirigidos a tonificar la musculatura y que impliquen los máximos grupos musculares posibles. Algunos de estos ejercicios son:
- Sentadillas: de pie, con la punta pies mirando hacia afuera, bajamos con la espalda recta y el trasero sacado hacia afuera. Debemos flexionar las rodillas y cadera unos 90º. Si perdemos el equilibrio, extendemos los brazos hacia delante. La bajada debe ser lenta, para aumentar la tensión. Podemos añadir dificultad añadiendo mancuernas.
- Peso muerto libre: será necesario un objeto, a poder ser una pesa. Si no es posible, se puede sustituir por una garrafa u otros objetos. En posición, a dos piernas, debemos ensanchar los hombros y adoptar una postura similar a la de la sentadilla. El ejercicio se inicia flexionando las piernas con la espalda recta hasta que el objeto toque el suelo. Una vez alcanzada esta posición, tiramos hacia arriba fuerte con el objeto hasta colocarnos en posición recta total, usando músculos de espalda y piernas.
- Planchas: boca abajo, con el tronco y piernas estiradas, apoyamos las puntas de los pies y las palmas de las manos o los antebrazos con los codos flexionados sobre el suelo, sujetando de esta forma nuestra cuerpo. En esta posición, lo ideal es aguantar entre 30 segundos y 1 minuto, y se puede añadir la dificultad elevando las piernas de manera intercalada.
- Abdominales: existen diferentes tipos como los clásicos o 'sits up'; abdominales con piernas elevadas; de bicicleta; de tijera trasera o abdominales de flexión de piernas.
- Zancadas: de pie, con la espalda recta, el objetivo de este ejercicio es dar una zancada flexionando una de las piernas en ángulo de unos 90º. Al mismo tiempo, la pierna trasera ha de ser flexionada hasta contactar con el suelo. Avanzamos hacia delante intercalando la acción de ambas piernas.
- Flexiones: e trata de un ejercicio completo que trabaja diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Existen diferentes tipos: de brazos, asimétricas, diamante, hombros, una sola mano, con palmada. Pueden realizarse con las rodillas apoyadas sobre el suelo o con las manos sujetadas a las mancuernas.
Las últimas dos semanas previas a la Navidad, es recomendable intensificar la actividad. Podemos aumentar las repeticiones y series de nuestras rutinas e ir añadiendo peso para aquellos ejercicios que se requiera una mancuerna en caso de que queramos aumentar su dificultad.
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