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Los mejores ejercicios para hacer con mancuernas

La salud de nuestros músculos es esencial para un cuerpo bien articulado, ligero de movimientos y sano de cara a un futuro.

Ejercicios con mancuernas.
Ejercicios con mancuernas.
Pixabay

El uso de mancuernas es efectivo para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, si los ejercicios se realizan de la manera correcta. Hablamos de entrenamientos de fuerza, esenciales para el mantenimiento y tonificación de la masa muscular. Serán los objetivos personales a nivel físico los que determinen la intensidad, las rutinas, las repeticiones, el peso y otras variables de nuestros ejercicios. Por otro lado, el grado de dificultad de los ejercicios también dependerá del perfil del deportista, a nivel amateur, medio o avanzado.

Ejercicios con mancuernas para ejercitar el brazo

  • Curl de biceps: con una mancuerna en cada mano y con la palmas de las manos mirando hacia delante, las elevamos de manera simultánea mediante la flexión de los codos. En la acción ejerceremos presión en el bíceps, y una vez arriba, lo bajaremos lentamente.
  • Curl de martillo (bíceps):  con una mancuerna en cada mano, sobre nuestros costados y con la palmas de las manos mirando nuestro cuerpo, las elevamos de manera simultánea o a la vez mediante la flexión de los codos. En la acción ejerceremos de nuevo presión en el bíceps, y una vez arriba, lo bajaremos lentamente.
  • Extensiones de pie (tríceps): de pie, colocamos la mancuerna por detrás de la cabeza, formando con el codo un ángulo de 90º. Desde esta posición, elevamos el brazo y la mancuerna sin mover el codo apuntando hacia arriba de manera recta hasta el que el brazo esté casi extendido en su totalidad. A continuación, bajamos lentamente.
  • Press francés (tríceps): acostados con las espalda sobre un banco, sujetamos una mancuerna con cada mano, con los brazos extendidos apuntando hacia arriba. Desde esta posición elevada, flexionamos los codos hacia abajo de manera que las mancuernas toquen ligeramente con los costados de nuestra cabeza. Desde esta posición, volvemos a elevar las mancuernas con la flexión de nuestros codos y la extensión completa de los brazos.

Ejercicios con mancuernas para ejercitar el hombro

  • Elevaciones frontales: de pie, sujeta una mancuerna con cada mano ante las caderas. Desde esta posición, elevamos ambos brazos simultáneamente de manera frontal de manera que ambos queden en paralelo con el suelo. Tras una breve pausa, volvemos a bajar. 
  • ​Elevaciones laterales: de pie, sujeta una mancuerna con cada mano ante las caderas. Desde esta posición, elevamos ambos brazos a la vez de manera lateral de manera que ambos queden en paralelo con el suelo. Tras una breve pausa, volvemos a bajar. 
  • ​Press de hombro: sentados sobre un banco, sujetamos una mancuerna con cada mano a la altura de los hombros. Desde esta posición, elevamos ambos brazos hasta instantes antes de que los codos queden rectos con las mancuernas mirando hacia arriba.
  • Press Arnold: aunque pueda parecer complicado, es un ejercicio de sencilla ejecución. Sujetando una mancuerna con cada mano, las posicionamos por delante de nuestros pectorales con las palmas de las manos mirando hacia delante. Desde esta posición, elevaremos las mancuernas, a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto, por encima de los hombros.

Ejercicios con mancuernas para ejercitar las piernas

  • Sentadillas: de pie, cogemos una mancuerna con ambas manos de modo que quede entre los muslos. Desde esta posición, bajamos la cadera con la espalda recta del mismo modo que se realizan las sentadillas sin mancuernas, flexionando las rodillas. Con firmeza, después de bajar, volvemos a subir.
  • Peso muerto: de pie, cogemos una mancuerna con cada mano,  recostando estas sobre nuestros cuerpo. Desde esa posición, flexionamos la caderas hacia delante a la vez que bajamos las mancuernas. A continuación, recuperamos la posición inicial. 
  • Estocadas inversas: de pie, sujetando una mancuerna con cada mano, situamos la punto de uno de los pie atrás más atrás que el contrario, y flexionamos las rodillas hasta que formen un ángulo de 90º.
  • Elevación de puntillas: de pie, sujetando una mancuerna con cada mano y manteniendo la espalda recta, levantamos los talones del suelo y ejercemos presión sobre los dedos del pie. Una vez arriba, mantenemos dos segundos y volvemos a bajar.

Ejercicios con mancuernas para ejercitar la espalda

  • Remo: con una mancuerna en cada mano, flexionamos las rodillas y caderas hasta alcanzar una posición de sentadilla. Ahora, elevamos ambas mancuernas a la vez manteniendo los ángulos. Una vez elevadas, las bajamos nuevamente de forma lenta.
  • ​Remo arrodillado: apoyamos una rodilla y una mano en un banco, de manera que entre ambas partes del cuerpo se coloque nuestro tronco. Cogemos una mancuerna con la mano contraria a la que está reposada, y realizamos elevaciones moviendo únicamente ese brazo.
  • Remo inclinado hacia delante: de pie, con una mancuerna en cada mano, nos inclinamos hacia abajo con las rodillas flexionadas ligeramente. En esta posición, realizamos la elevación hasta que los brazos estén paralelos al tronco. A continuación, bajamos lentamente.
  • Apertura de espaldas: nos acostamos sobre un banco, boca abajo y apoyando el pecho, y cogemos una mancuerna con cada mano, formando con los codos un ánguo de 90º. Desde esta posición, elevamos las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Después, bajamos suavemente. 

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