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Ejercicios de glúteos: ¿cómo hacer el Monster Walk?
En casa o en el gimnasio, existen muchos ejercicios para trabajar los glúteos. El popular Monster Walks es uno de los más populares.
El fitness casero se ha convertido casi en una religión. El trabajo de los diferentes grupos musculares llevado al día a días se traduce en un interés informativo sobre los ejercicios más eficaces, los tiempos de descanso, la alimentación y un buen puñado de consejos sobre los que cimentar los entrenamientos. Una de las rutinas más populares entre el público femenino, y que cada vez gana más adeptos entre los hombres, es la activación y trabajo de glúteos. Su fortaleza, junto a la de las piernas, es fundamental para un buen estado de forma y salud.
El Monster Walk, un ejercicio eficaz
Uno de los ejercicios para glúteos con más pedigrí entre los deportistas es el denominado 'Monster Walk'. Dirigido a tonificar tus glúteos y piernas, es recomendable poseer bandas elásticas para la realización del movimiento. La posición de la banda significará la aplicación de resistencia en la zona de trabajo. En caso de no disponer de este material, el ejercicio también se podrá realizar pero bajando mucho más la cadera poniendo los glúteos a la altura de la flexión de rodillas.
Si usamos banda elástica, metemos las piernas por debajo y la colocamos detrás de las rodillas. A continuación, separamos las piernas, con los pies paralelos y las puntas hacia delante. Una vez en esta posición, con la espalda recta, flexionamos las rodillas de modo que los cuadríceps queden en tensión. Por último, la acción consiste en desplazarse de manera lateral con pasos pequeños, intercalando el desplazamientos a ambos lados. Al utilizar banda de resistencia, no será necesario bajar a 90º la cadera.
El 'Monster Walk' es un ejercicio intenso, a pesar del movimiento lento. La rutina, dependiendo del nivel, se sitúa en torno a tres series de 15 pasos, aguantando en cada posición un par de segundas, hasta que se sienta el trabajo del grupo muscular echando el peso en los talones. Con el objetivo de mantener el torso recto, podemos equilibrar el cuerpo con los brazos estirados hacia delante
Más ejercicios para glúteos
- Sentadillas: De pie, se baja con la espalda recta y el trasero sacado hacia afuera. Flexionamos las rodillas y la cadera alrededor de 90º. La bajada debe ser lenta para mantener la tensión.
- Puente: boca arriba, con las plantas de los pies posadas sobre el suelo y las piernas flexionadas hacia arriba. Se eleva ligeramente la pelvis, despegando los glúteos del suelo hasta alinearse a la altura del cuerpo en diagonal. Se desciende lentamente hasta volver a elevarse de nuevo.
- Zancadas: con la espalda recta, el objetivo de este ejercicio es dar una zancada flexionando una de las piernas en ángulo de unos 90º, avanzando hacia delante intercalando ambas piernas.
- Step-up: usamos un escalón, silla, o cualquier otra elevación, las subidas alternas reúnen las condiciones de efectividad para trabajar pierna y glúteo. Nos posicionamos frente a esta elevación en situación de bipedestación y lo subimos con una de las piernas.
- Peso muerto: con un objeto, a poder ser una pesa. Si no es posible, se puede sustituir por una mochila u otros objetos. La posición, a dos piernas, requiere ensanchar los hombros y la postura es similar a la de la sentadilla. El procedimiento se inicia flexionando las piernas con la espalda recta hasta que el objeto se pose en el suelo. Una vez alcanzada esta posición, se agarra el objeto con fuerza y se tira hacia arriba hasta ponerse en posición recta total, usando músculo de espalda y piernas.
