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Los alimentos más ricos en calcio: de las sardinas a los pistachos

Los dientes y los huesos son las partes del cuerpo humano que más cantidad de este mineral contienen.

Las sardinas, alimento rico en calcio.
Las sardinas, alimento rico en calcio.
Pixabay

El calcio es el mineral por excelencia en el cuerpo humano, que se encuentra sobre todo en los dientes y en los huesos. Su importancia en la salud se extiende a otras funcionalidades del organismo, como la coagulación de la sangre, la secreción de hormonas, el equilibrio del ritmo cardíaco o la contracción y relajación de los músculos. Asimismo, es importante para evitar enfermedades como la osteoporosis, que supone debilidad ósea por la pérdida de masa en los huesos.

La cantidad de calcio que necesita cada persona depende de factores como la edad o el sexo, así como enfermedades o periodos de gestación y lactancia -1,000 mg/día-. Por otro lado, existen casos donde es necesario la toma de suplementos, cuando el organismo no es capaz de obtener los suficientes niveles a través de la alimentación.  

En cuanto a la edad, los niveles de necesidad son variables. Los niños de uno a tres años necesita un promedio de ingesta de 700 mg/día. Cifra que va en aumento hasta los 1300 mg/día en la época de la adolescencia (14-18). La edad adulta es equivalente para hombres y mujeres (1000 mg diarios), mientras el paso a la tercera edad supone un cambio para las mujeres a 1200 mg/día.

No solo los lácteos contienen calcio

Aunque los más populares y recomendados por su alto contenido en calcio son los productos lácteos, existen más. Forman parte de nuestra alimentación diaria la leche, el queso, el yogur o la mantequilla. Todos los tipos de queso, como el emmental, manchego o roquefort, entre otros, contienen altos niveles de calcio (entre 470 y 850 por cada 100 gr.). La leche de vaca, por su parte, contiene niveles de 130 y es fuente de fósforo y magnesio. Además de estos alimentos, podemos enumerar muchos otros con cantidades de calcio relevantes (expresadas en miligramos cada 100 gramos de porción):

  • Sardinas: en aceite, 400 mg cada 100 gr; y secas, 43 mg.
  • Langostinos: 220 mg/100gr. junto gambas o cigalas.
  • Almendras o avellanas: 240 mg. cada 100 gr.
  • Higos secos: 180 mg./100 gr.
  • Garbanzos: 145 mr./100gr.

Almendras
Almendras
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  • Natillas: 140 mg.
  • Judías blancas: 130 mg.
  • Pistachos: 136 mg.
  • Tomates deshidratados: 110 mg.
  • Nueces: 70 mg.
  • Almejas y berberechos: 120 mg.
  • Acelgas y espinacas: 114 mg.
  • Olivas: 63 mg.
  • Semillas de chía: 630 mg.
  • ​Berros: 220 mg.
  • ​Col rizada: 200 mg.
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