salud
Ejercicios suaves para volver a la rutina deportiva tras los excesos del verano
Tras un periodo vacacional, se debe retomar la actividad física de manera progresiva; es decir, aumentando la intensidad de los ejercicios poco a poco.
Las vacaciones de verano abren un paréntesis en las rutinas deportivas de la población, a las que se debe volver de manera progresiva. Tras un periodo de descanso, en ocasiones alimentado de excesos que se traducen en la pérdida de la forma física, la actividad debe ser retomada sin más dilación, pero con grados de intensidad más bajos que en la etapa anterior para ir acostumbrando al cuerpo hasta alcanzar niveles pre vacacionales. En este sentido, es importante incorporar ejercicios aeróbicos, de cardio, con prudencia. Fundamental será la realización de estiramientos, previos y post entrenamiento, para prevenir lesiones.
Andar, trotar o pasear en bicicleta son actividades clásicas suaves con las que empezar a recuperar la forma una vez se vuelve a la rutina. El 'running' puede esperar. El periodo de adaptación suele durar aproximadamente un mes o mes y medio. Durante este, también es importante adaptar ejercicios de tonificación muscular, tanto para tren inferior como para superior. En este caso, es recomendable comenzar levantando poco peso y hacer más repeticiones. Al igual que el circuito cardiovascular, los músculos también necesitan una tendencia de menos a más en su actividad.
Durante el primer mes de deporte tras un periodo largo de inactividad, es conveniente no sobrepasar los tres o cuatro días de entrenamiento semanales. Entre otras cosas, para evitar un posible efecto rebote. Además, será fundamental recuperar los hábitos saludables, como limitar la ingesta de alcohol, o recuperar una alimentación sana y equilibrada. De hecho, si durante las vacaciones el aumento de peso ha sido considerable, puede ayudar una dieta hipocalórica (ingerir menos calorías de las que se gastan). Para ello, es importante consultarlo con un especialista porque cada caso es diferente.
Los ejercicios que, de intensidad progresiva, son imprescindibles para recuperar poco a poco la condición física son:
- Aeróbicos: nadar, trote, andar, montar en bici, deportes de equipo (como fútbol o baloncesto), escaleras o correr -este en fase más avanzada-.
- Abdominales: existen varios tipos para trabajar las diferentes zonas del abdomen, como convencionales, hipopresivos, isométricos u oblicuos.
- Planchas: pueden realizarse con los antebrazos o con las palmas de las manos reposadas sobre el suelo y piernas estiradas apoyando la punta de los pies. Su eficacia reside en aguantar entre 30 y 60 segundos.
- Sentadillas: de cuclillas, con el torso erguido y las manos extendidas hacia delante para favorecer la coordinación del movimiento, nos ponemos de pie y volvemos a situarnos de cuclillas con rodillas flexionadas sin modificar la postura inicial.
- Tonificación de tren superior: ejercicios que trabajen los grupos musculares de pectoral, bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal y lumbar.
- Tonificación de tren inferior: ejercicios que trabajen grupos musculares por debajo de la cadera como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y tibial anterior.
- Estiramientos
