salud y nutrición
Las frutas, las legumbres y los frutos secos son tu mejor aliado contra la retención de líquidos este verano
Los edemas o la retención de líquidos provocan hinchazón localizada en varias partes del cuerpo e incomodidad y malestar.
Llega el verano, con él, el calor y no hay peor sensación que notar el cuerpo hinchado o pesado. Si al mirarte en el espejo ves síntomas de hinchazón en tus brazos y piernas, tobillos e incluso párpados, puede ser que estés sufriendo retención de líquidos. Pero, calma, porque ponerle solución es muy sencillo.
¿Qué es exactamente la retención de líquidos? De manera natural, el cuerpo cuenta con mecanismos que tratan de mantener el agua en las zonas correspondientes y en un equilibrio correcto. Pero este tipo de mecanismos pueden verse alterados por diferentes causas y, al desequilibrarse, provocan los conocidos como edemas y, más comúnmente, la retención de líquidos.
Así, tal y como nos señala la dietista y nutricionista Karen Ayala, la retención de líquidos es “un aumento anormal del líquido intersticial”, que no es otro que el que rodea las células en los tejidos. Nos daremos cuenta de esta anomalía cuando veamos zonas como el abdomen, los párpados, las piernas y brazos o incluso los tobillos hinchados. Otro método que señala Karen Ayala para detectar el edema es la presencia de fóvea: cuando presionamos la zona hinchada con firmeza y, al retirar el dedo, vemos que tarda unos segundo en volver a la posición inicial.
¿Qué causa la retención de líquidos?
Las causas de que nuestro cuerpo empiece a retener líquidos pueden ser muy variadas aunque, entre todas las posibles, Ayala destaca:
- Una hidratación inadecuada, un consumo elevado de sal o la falta de otros minerales como el potasio en lo que se refiere a la alimentación y nutrición.
- Estar muchas horas de pie o sentados y llevar una vida sedentaria si hablamos de hábitos y costumbres.
- Padecer problemas circulatorios o trastornos hormonales, estar en fase de embarazo, haber pasado por procedimientos quirúrgicos o sufrir enfermedades renales o hepáticas.
Siempre que se perciba este tipo de hinchazón y retención hídrica deberá buscarse la razón, al tratarse de un desajuste corporal, y tratar de aliviarlo para salvar posibles molestias, aunque no es un fenómeno peligroso.
Solo será preocupante cuando los profesionales sanitarios aprecien un riesgo para el sistema circulatorio o respiratorio o cuando el exceso de líquido sea “una incomodidad que nos limite a la hora de continuar con nuestras actividades diarias”, apunta Karen.
¿Cómo lo solucionamos?
Desde su formación y experiencia como nutricionista y dietista, Karen nos da una serie de claves para poder aliviar la retención de líquidos y ayudarnos, entre otros beneficios, a sentir el cuerpo más ligero y desinflamado:
- Detectar el verdadero detonante de este edema: en la mayoría de los casos, basta con encontrarlo y tratarlo para solucionar el estado edematoso, no es necesario recurrir a una solución farmacológica.
- Llevar una correcta hidratación: beber agua es muy importante aunque parezca lo contrario. Un truco es llevar siempre una botella encima a modo de recordatorio o saborizar el agua con menta, hierbabuena, frutas… Ahora que llega el calor, las infusiones o sopas frías también son una buena idea.
- Moderar el consumo de sal: tanto la que añadimos durante la preparación de alimentos como la “oculta” en productos procesados. El máximo de sal a consumir para evitar la retención debe como máximo 1-1,25g de sal o 0,4-0,5g de sodio por cada 100g/ml de producto y no pasar de los 2 gramos al día si ya hay un edema.
- Incluir alimentos que sean fuente de potasio: legumbres como la soja, judías blancas o pintas, lentejas, habas o garbanzos; así como patata, tomate, espinaca, frutos deshidratados como lino, pipas de calabaza y de girasol o dátiles y pasas; también el cacao o chocolate con alto porcentaje de éste (más de 70%)… Hay un gran abanico de opciones.
- Mantenernos activos es importante para evitar la retención de agua y sirve con practicar la actividad que más disfrutes, bien sea correr o andar, levantarte de la silla periódicamente cuando estés trabajando...
- Poner las piernas en alto o usar medias de compresión ayudará al retorno venoso mejorando la circulación y disminuyendo la hinchazón en extremidades inferiores.
- Si el problema persiste o existe alguna patología de fondo (insuficiencia cardíaca, enfermedades hepáticas o renales…) lo mejor es acudir a un profesional sanitario que evalúe tu caso.
En resumen, Karen apunta que para evitar esta molesta retención de líquidos, deberíamos llevar un estilo de vida saludable en lo que a alimentación y nutrición se refiere, beber la cantidad de agua suficiente y huir de la vida sendentaria. Con estas claves, ya no habrá nada que te impida disfrutar del verano.
Para seguir en forma apúntate a nuestra newsletter y recibe cada semana en tu correo tablas de entrenamiento, consejos de expertos y las dietas más saludables para activarte.
