día mundial del sueño
Estos son los hábitos diurnos que hay que seguir para dormir mejor de noche
Entre un 20 y 48% de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño y, a pesar de su prevalencia, la mayoría no busca solución médica.
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño. Una molestia nocturna con mucha prevalencia que, más allá del agobio puntual que produce, conlleva numerosos riesgos para la salud. Así, complicaciones endocrinas, metabólicas, psicológicas, inmunológicas o psicomotoras pueden ser el resultado de una mala higiene del sueño continuada; lo que obliga a muchas personas a buscar soluciones que pongan fin al insomnio.
Aunque a menudo los somníferos parezcan la mejor opción, la realidad es que existen una serie de hábitos que ayudan a conciliar el sueño en cuestión de minutos. ¿Cómo? Tomando más el sol, comiendo mejor y, también, procrastinando a diario, tal y como recomiendan desde Kaiku Sin Lactosa, que, aprovechando la celebración mundial del Día del Sueño, acerca cuatro recomendaciones fáciles y prácticas que ayudarán a descansar mejor.
Cuatro claves diurnas que ayudarán a dormir mejor de noche
Mayor exposición solar
El ritmo circadiano es el responsable de aportar la energía necesaria por la mañana (gracias a la hormona cortisol) y de preparar el cuerpo para lo noche (con la producción de la melatonina); por eso conviene trabajarlo durante las horas de sol para asegurar un buen descanso. Para ello, hay que crear hábitos que se adapten a las necesidades del cuerpo, y tomar el sol es uno de ellos. Y es que, según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI), exponerse a al menos dos horas de luz durante el día, incrementa la eficacia al dormir en casi un 80%. Así, despertarse con luz natural, dar un paseo a la hora de la comida o simplemente descansar en un banco al sol, son pequeños gestos que mejorarán el ritmo circadiano.
Siestas cortas (y constantes)
Dormir tres horas después de comer nada tiene que ver con una siesta saludable o una ‘power nap’ (descansos energéticos que ayudan a reactivar el cuerpo a mitad de día). La siesta es casi una ciencia, y si son demasiado largas pueden descontrolar el ritmo circadiano, dificultando el sueño por la noche. Para ello, si se dispone de tiempo para dormir, no hacerlo más tarde de las cuatro de la tarde y no por más de 20 minutos, ya que así reactivaremos el cuerpo para lo que queda de día sin interferir en el sueño.
Controlar las comidas
Aunque algunos estudios lo desmienten, en materia de ritmo, hay que "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo". Durante el comienzo del día es importante incorporar al cuerpo alimentos que aporten energía, cargados de carbohidratos de absorción lenta: cereales integrales, copos de avena, frutos secos; además de una buena dosis de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o lácteos sin lactosa: más ligeros e igual de nutritivos. En el almuerzo, es conveniente cargarse de un plato completo de carbohidratos, para recuperar energía, proteínas para la correcta metabolización de los nutrientes y mucho verde, que aporta fibra y vitaminas para seguir con el día. Por la noche, es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas. La mejor opción, los alimentos de fácil digestión, como cremas de verduras o platos elaborados de forma sencilla: hervidos o a la plancha.
Procrastinar un poco al día
Pese a que procrastinar (o dejar para mañana lo que se puede hacer hoy) tiene connotaciones negativas, en muchas ocasiones es tan necesario como dejar todo hecho al momento. Las horas antes de acostarse son cruciales para el buen desempeño del sueño, lo que se traduce en que es el momento perfecto de olvidar los problemas y concentrarse en el cuidado y bienestar de uno mismo. En los momentos en los que el cerebro está cansado y no da más de sí, es conveniente no forzar la mente para continuar la tarea, y en concreto, lo mejor es dejarla para el día siguiente, una vez el cuerpo esté preparado para emprendedor el nuevo día. Procrastinar es sano, si se practica de forma correcta y sensata.
