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Heraldo Saludable

En busca de la receta para luchar contra la epidemia del s.XXI

La pirámide, la rueda, el plato saludable... Existen muchos recursos para seguir una buena alimentación y evitar el sobrepeso, todos ellos diferentes. ¿Cuál es, entonces, la fórmula correcta?

Una correcta alimentación es clave para tener buena salud.
Una correcta alimentación es clave para tener buena salud.

Según los últimos datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 60% de la población española padece obesidad o sobrepeso, una cifra que se ha duplicado en las últimas tres décadas y que seguirá en aumento en los próximos años. De hecho, se prevé que en 2022 habrá más niños con sobrepeso que con el peso adecuado.

Más allá de la cuestión estética, todavía muy presente en la sociedad actual, el exceso de peso puede provocar otras patologías que afectan a la salud, como alteraciones del ánimo, insuficiencia respiratoria y cardíaca, apneas del sueño, enfermedad coronaria, hipertensión arterial, colesterol, diabetes tipo 2, artrosis, reflujo gástrico esofágico, hígado graso, infertilidad, disfunción eréctil e, incluso, cáncer. Un largo listado que muchos parecen obviar bajo el pretexto de vivir en un mundo acelerado, en el que dedicar tiempo a la cocina ocupa el último lugar en la lista de tareas cotidianas.

Una buena alimentación se presenta así como un factor clave para combatir lo que muchos expertos han calificado como la epidemia del siglo XXI: el sobrepeso. En los últimos años, autoridades y entidades del mundo de la salud y de la nutrición han difundido diferentes modelos y recursos con las pautas básicas para conseguir este propósito, atendiendo a la frecuencia de consumo, a las características o a la proporción que hay que ingerir de cada tipo de alimento.

Guías prácticas

La pirámide alimentaria, la rueda de los alimentos o el plato saludable son algunas de las propuestas más conocidas para seguir una buena alimentación, tres herramientas genéricas que, aunque no siempre son extensibles a toda la población, conviene tener muy en cuenta.

La nutricionista Patricia Lambea, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, explica que, en líneas generales, "nuestra dieta debería basarse en un consumo equilibrado y adaptado a las necesidades nutricionales individuales de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales)". "Deberíamos aumentar la ingesta de vegetales, que es deficitaria en el consumo habitual de la población general, disminuir la proteína de origen animal, fomentar el consumo de legumbres e incorporar alimentos ricos en grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules", añade Lambea.

En 2017, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria actualizó, por primera vez desde 2001, la pirámide alimentaria, un recurso muy estudiado y conocido por la mayoría de la población, que clasifica los alimentos en función de la frecuencia de consumo –en la base, los de ingesta diaria, y en la cúspide, los de consumo ocasional y moderado–. En esta revisión, se incluían otros hábitos saludables como la actividad física diaria, el equilibrio emocional o la hidratación, pilares también fundamentales para llevar una vida sana.

La rueda de los alimentos, publicada por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, hace una clasificación atendiendo a sus características, considerando todos igual de necesarios en la nutrición diaria. Así, la división se establece entre los alimentos energéticos, encargados de aportar el ‘combustible’ necesario para el día a día; los reguladores, responsables del metabolismo; y los formadores, que permiten el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los músculos y los huesos.

Por su parte, el plato saludable sugiere la proporción de alimentos que se debe ingerir en cada comida: un 50% de frutas y verduras, un 25% de hidratos de carbono y otro 25% de productos que contengan proteínas, como las carnes y los pescados.

De estas tres propuestas, Lambea destaca como herramienta útil la nueva pirámide nutricional sostenible, "donde hay algunos cambios importantes con respecto a la antigua pirámide nutricional de la dieta mediterránea, como la reducción de carga proteica de origen animal (carnes rojas y carnes procesadas), el incremento de proteína vegetal (legumbres), la sustitución de cereales refinados por integrales o la eliminación del alcohol y la inclusión del agua y la actividad física de forma diaria, entre otros".

La profesional también pone de relieve ‘El plato saludable’ de la Universidad de Harvard: "Es una de las herramientas que más uso en mi consulta. Me parece muy útil para explicar cómo estructurar las comidas principales del día y el número de veces que han de consumirse los alimentos, así com

o para aprender a identificar los principales grupos", señala. Algo en lo que coincide su colega Ana Fanlo, que indica que es ideal para entender el concepto de frecuencia: "No es tan importante hablar de hidratos de carbono, proteínas o grasas de manera aislada, ya que no hay ningún alimento que contenga solo uno de estos grupos de alimentos (excepto el azúcar), sino de la mezcla de ambos nutrientes", asegura la profesional.

Las causas de una nutrición caótica

Factores como la falta de información, el desconocimiento de los problemas de salud relacionados, la falta de tiempo, la influencia de la publicidad y la continua exposición de productos precocinados y alimentos malsanos son algunas de las razones que explican la desordenada alimentación que siguen muchas personas. "La causa mayor sería la desinformación que existe acerca de las cuestiones alimentarias, desde la lectura del etiquetado a los riesgos de llevar una mala nutrición, pasando por el fácil acceso a productos no deseados. Debería ser una asignatura obligatoria en los colegios desde pequeños", sostiene Fanlo.

Lambea, por su parte, recuerda que, a la hora de estructurar las dietas, "no hay alimentos que deban considerarse prohibidos como tal, pero sí algunos que no tendrían que incluir en la alimentación de manera habitual, como el alcohol, los procesados, las bebidas carbonatadas o la proteína animal, cuyo consumo excesivo es dañino tanto para nuestra salud como para el medio ambiente".

En cualquier caso, la clave está en pensar globalmente: "No solo vale comer bien, no beber alcohol, no fumar o hacer deporte de forma intensa. Es fundamental llevar un estilo de vida saludable en conjunto. De hecho, es tan importante llevar una alimentación sana como practicar ejercicio físico de forma habitual. Lo que de verdad debemos valorar es el cúmulo de acciones que llevamos a cabo en nuestro día a día", concluye Lambea.

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