gastronomía
Almuerzos y meriendas para el recreo o la oficina
Cada una de estas comidas debe aportar un 10% de la ingesta energética diaria, explican los nutricionistas, de ahí su importancia
"¿Llevas el almuerzo?". Si es padre seguro que lo ha preguntado alguna vez y si es hijo le ha hecho dudar y mirar la mochila. Con septiembre regresan momentos como este. O estampas como la de padres y madres a las puertas de los colegios con la merienda preparada. Estas costumbres del día pueden haberse contaminado durante las vacaciones, con el cambio de rutinas.
No es novedad resaltar la importancia de estas dos comidas. "Les ayuda a controlar el hambre y les proporciona la energía que necesitan para jugar al salir del colegio, hacer sus tareas y extraescolares", indica Pilar de Miguel-Etayo, dietista y nutricionista del Grupo Genud de la Universidad de Zaragoza.
Si se almuerza o merienda desde edades tempranas es más fácil que los niños lo interioricen y así evitar hábitos inadecuados como comer entre horas, explica Miguel-Etayo. Según el 'Estudio sobre la frecuencia y calidad de la merienda de los niños españoles', elaborado en la Universidad, el 84,4% de los niños de entre 3 y 6 años merienda, al igual que el 78,3% de los de entre 7 y 12 años. No obstante, cuanta más edad está probado que disminuyen la calidad y la frecuencia de la merienda. A pesar de ello, almorzar y merendar también tiene relevancia entre los mayores. "En el caso de los jóvenes y adultos, este hábito ayuda a reducir el tiempo entre las comidas principales y pueden actuar como facilitadores para compensar y ajustar la energía y nutrientes necesarios a lo largo del día", menciona la nutricionista, que también forma parte del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición.
"Debería aportar un 10% de la ingesta energética diaria, por eso es tan importante que los alimentos que tomen sean los adecuados", añade. Ambas comidas son importantes, pero la actividad o los horarios pueden marcar necesidades distintas.
Un coscurro de pan con onzas de chocolate, el bocadillo de chorizo o los 'pastelitos' han sido meriendas durante décadas y, aunque en la actualidad se mantengan de alguna forma, también se ven cada vez más frutas, yogures, frutos secos o los bocadillos con pan integral o de centeno.
Precisamente, lo que más comen los niños es el bocadillo (49,5% en los más pequeños y 59,7% en los mayores), mientras que al 34% de los niños admite consumir bollería al menos una vez por semana, extrae la nutricionista del mencionado estudio sobre la frecuencia y calidad de la merienda.
En este punto entra en juego el número de ingredientes que conforman los almuerzos y meriendas. "El estudio mostró que en 2017 el 44% de las meriendas solo contenían un alimento, mientras que el 46,5% dos, siendo prácticamente inexistentes las meriendas que combinan los tres tipos de alimentos recomendados", recuerda Miguel-Etayo, del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón y del Instituto Agroalimentario de Aragón. ¿Cuántos ingredientes debe tener el almuerzo o la merienda ideal? "Tres tipos de alimentos: lácteos, frutas naturales y cereales", responde la doctora. Además, para mejorar la ingesta de vitaminas y minerales para el crecimiento y desarrollo de los niños.
Con un poco de imaginación y no mucho tiempo –en cinco minutos se pueden hacer– se consiguen ideas saludables y atractivas para niños y adultos, para tomar en el recreo, en el parque, en el trabajo o en casa –como los que Miguel-Etayo propone en la parte superior–.
La hora del café
Este momento del día a media mañana es sagrado para algunos adultos, y de hecho les sirve como almuerzo. Tiene "una connotación social y laboral que incita a la unión, a compartir, a cerrar acuerdos, a conversar o incluso a confesar", apunta la nutricionista. Esta bebida tiene un lado oscuro, que puede desencadenar, incluso, trastornos del sueño, por lo que "la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que el consumo no debe superar los 400 mg de cafeína al día en adultos sanos –expone Miguel-Etayo–. Es decir, no sería adecuado superar las cuatro tazas diarias". Una cantidad que varía si se mezcla con leche. Alternativas podrían ser las infusiones, los tés, la achicoria o los zumos de frutas naturales.
El regreso a la rutina puede ser una buena oportunidad para retomar la costumbre de almorzar y merendar, siempre que las condiciones lo permitan, porque no solo es cosa de la infancia.
Seis ideas saludables y rápidas para el almuerzo o la merienda
Yogur con avena
Los lácteos, como el yogur, se aconseja tomarlos acompañados de avena o de pequeños trozos de fruta. Se pueden hacer en casa o comprar naturales.
Brochetas de frutas
Plátano, ciruelas, manzanas, pera, mandarina, uvas... las combinaciones de frutas naturales para hacer brochetas son infinitas. Siempre es mejor que sean de temporada.
Humus con palitos de zanahoria
Puede ser una propuesta para un picoteo o también servir de almuerzo y merienda. En un táper se pueden transportar de forma sencilla y tomar en el recreo o el parque.
Patés vegetales
Como con las brochetas, las mezclas de patés son variadas:berenjena con sésamo, judía blanca y col, calabaza asada y gorgonzola o aguacate –como en la imagen–.
Bocadillo de jamón serrano
Tal vez esta sea la opción más tradicional. Aconsejan que el pan sea integral y que el jamón serrano se riegue con un chorrito de aceite de oliva
Vaso de leche
Más allá del desayuno, un sencillo vaso de leche también puede ser una opción rápida y sana para tomar a la hora del almuerzo y la merienda
