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Recetas fit

El horno, ese gran aliado de la nutrición saludable y las recetas sanas

La cocina saludable no solo pasa por los ingredientes que se escojan para preparar los platos, también es importante el método de cocción.

Empanadillas hechas al horno.
Empanadillas hechas al horno.
N. A.

Para empezar el mes con buen pie no solo es necesario ir a entrenar, sino seguir al mismo tiempo una dieta equilibrada, saludable y que sobre todo no sea ni muy restrictiva ni muy exigente, ya que esto puede generar falta de adherencia, de motivación e incluso empujarnos a caer en atracones. 

Escogiendo los ingredientes adecuados y teniendo a nuestro lado al mejor aliado posible podremos disfrutar de deliciosos platos muy saludables (y, quién sabe, quizás ir cogiendo ideas para Navidad). En este sentido, echar mano del horno y aprender a innovar con él será clave de nuestro éxito.

Nano Alútiz, dietista zaragozano, nos deja tres sencillas preparaciones para que nos estrenemos (o subamos de nivel) con el horno este mes.

Snack de garbanzo al curry

Para preparar unos crujientes garbanzos al horno necesitaremos:

  • Un bote de garbanzos cocidos.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Sal.
  • Pimienta negra.
  • Comino.
  • Curry.
  • Ajo en polvo.
  • Cebolla en polvo.

La preparación es la siguiente:

  1. Lava y escurre los garbanzos en un colador.
  2. Ponlos en un bol con dos cucharadas de aceite y todas las especias para mezclarlos y e impregnarlos en esta mezcla. 
  3. Coloca los garbanzos sobre un papel vegetal en una bandeja de horno y pon encima un trozo de papel albal para evitar que se quemen o exploten.
  4. Deja los garbanzos 25 minutos en el horno a 180 ºC - 200 ºC.

Empanadillas rellenas de calabaza y requesón

Los ingredientes para este típico pero innovador plato son: calabaza, puerro, taquitos de jamón serrano, requesón, cebolla y  ajo tierno. Habrá que trocear todas las verduras y calcular los ingredientes según el número de comensales.

  1. Primero preparamos la calabaza: la troceamos y la dejamos en el horno a 220 ºC. 
  2. ​Mientras vamos pochando el puerro, la cebolla y el ajo. 
  3. ​Cuando la calabaza esté lista, la sacamos del horno y la chafamos como si fuere puré. 
  4. ​La añadimos, con el jamón y el requesón a la sartén y mezclamos todo bien. 
  5. ​Cuando la mezcla tenga textura de pasta, la sacamos y rellenamos la masa de empanadillas. 
  6. ​Las volvemos a meter al horno pintadas de huevo hasta que se doren.

Ratatouille

Cortamos a rodajas muy finas el tomate, el boniato, el calabacín y la cebolla. Se pueden añadir más vegetables según el gusto del cocinero o la cocinera. Los montamos en una bandeja, alternando las verduras, en forma circular, y metemos todo al horno a 200 ºC revisándolo para que queden las verduras al punto (se aconseja ir quitando el agua que suelten las verduras). Una vez listo, acompañamos este plato con algo de proteínas ¡ y listo!

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