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¿Qué alimentos debemos comer a diario y cuáles cada semana tras la Navidad?

En unas fechas donde hacer dieta es prácticamente una misión imposible, es recomendable saber qué alimentación hay que seguir para planificar uno de los temas estrella de la lista de los propósitos de año nuevo.

Alimentación saludable y equilibrada
Alimentación saludable y equilibrada
Pixabay

Las navidades, incluso en las actuales circunstancias, no son época adecuada para iniciar una dieta. Superados ya los primeros excesos culinarios de las fiestas, y a la espera de sobrellevar con dignidad los próximos, conviene ir compensando las proporciones de nutrientes y dejar esas comidas 'plus' para los días más señalados. 

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revisado y actualizado las recomendaciones dietéticas para la población española enfocadas en una dieta rica en alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales), potenciando el consumo de productos de temporada y de proximidad.

¿Qué alimentos debemos comer a diario?

Los productores despachan buena parte de sus hortalizas mediante cestas que venden por distintas vías..
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Hortalizas

Se deben comer de dos a cuatro raciones al día (crudas y/o cocidas).
Cada ración debiera ser de entre 150 y 200 gramos.

Los caquis, fruta de temporada de noviembre.
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Frutas

Entre tres y cinco raciones al día es lo ideal (una ración se puede sustituir ocasionalmente por zumo).
Cada ración debiera ser de entre 120 y 200 gramos.

En el mercado existen muchos tipos de pan, desde el tradicional hasta el elaborado con centeno u otros cereales.
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Cereales

Preferiblemente integrales. Se deben comer entre cuatro y seis raciones al día.
Una ración son 40-60 gramos de pan; 80-60 g de pasta o arroz.

La retirada afecta al yogur desnatado con trozos de frutas.
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Lácteos

De dos a cuatro raciones al día.
Una ración son: 
- 200-250 ml de leche
- 80-125 g de queso fresco
- 40-60 g de queso curado 
- 125 g de yogur o leche fermentada sin azúcares añadidos.

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Aceite de oliva

Preferiblemente crudo.
Al día 10 ml, que equivale a una cucharada sopera.

Hay expertos que recomiendan beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día.
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Agua

Bébela cuando tengas sed.
Como orientación, la AESAN indica que pueden ser entre 1,5-2,5 litros al día.
Depende también de la época del año: en verano, por ejemplo, como se suda más, se debiera beber más que en invierno.

¿Qué alimentos hay que comer cada semana?

Turrones y frutos secos en Beceite, La Portellada, Ráfales, Valdeltormo, Valderrobres y Valjunquera.
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Frutos secos

Mejor sin sal añadida y que no sean fritos.
Varias veces por semana.
Una ración son 20-30 gramos.

Sacos con legumbres en uno de los puestos de alimentación en un mercado de Madrid.
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Legumbres

De dos a cuatro raciones por semana.
Una ración son 50-60 gramos.

Foto de archivo de un filete de carne
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Carne

Entre dos y cuatro raciones por semana (preferiblemente de pollo o conejo).
No más de dos raciones de carne roja.
Una ración son 100-125 gramos.

La venta de pescado en Mercazaragoza ha caído en los diez últimos años.
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Pescado

Más de dos raciones por semana.
De una a dos raciones que sean de pescado azul.
Una ración son 125-150 gramos.

Huevos. Comida. Alimentación.
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Huevos

De dos a cuatro unidades por semana, si son medianos.

Otros recomendaciones saludables a tener en cuenta

'Menos sal y menos azúcar' como uno de los 10 mandamientos en toda dieta saludable y equilibrada. Para ello, hay que evitar en lo posible los alimentos con azúcares y sal añadida. Además, será igual de importante restringir los alimentos y bebidas ultaprocesados. Una dieta saludable sostenible se basa en el consumo de una gran variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, equilibrados en todos los grupos de alimentos. No perder de vista la importancia de la gastronomía y el aspecto social de la alimentación: una alimentación saludable también tiene que ser una alimentación placentera.

A la vez que cuidamos nuestro cuerpo podemos cuidar a nuestro planeta, como medida adicional, reduciendo el desperdicio de alimentos para contribuir a un entorno más sostenible para las generaciones futuras.

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