deporte en verano
Una rutina organizada en tres días para no frenar los entrenamientos en vacaciones
El verano puede suponer un parón en seco del deporte por la falta de tiempo o de motivación.
Las vacaciones son uno de los momentos más esperados del año. Descansar, desconectar del ritmo diario y del trabajo, poder quitar las alarmas del móvil y no pensar en nada más que en relajarse durante unas semanas es algo más que necesario para recargar las pilas y volver al trabajo y a las responsabilidades cotidianas en septiembre. Una de las actividades que suelen dejarse olvidadas también en verano es el deporte.
Por falta de tiempo si viajamos o por falta de equipamiento, porque hace mucho calor o simplemente porque no se tienen ganas, parece que nunca es momento de hacer deporte en verano. Hay gente que sufre, sin embargo, la falta de ejercicio y acaba frustrándose o sintiéndose mal, llegando a pensar que va a perder todas las mejorías y avances conseguidos a lo largo del año por no entrenar o no comer correctamente durante unos días de vacaciones.
Una rutina deportiva en tres días
Para seguir llevando al día la rutina de deporte, pero adaptándola al ritmo de las vacaciones, no sobra contar con una serie de entrenamientos divididos en tres días con los que ejercitar toda la musculatura. Este sistema, muy extendido en el mundo del fitness y los gimnasios, consiste en repartir los ejercicios según zonas y trayectorias. Por ejemplo:
- Día 1. Se trabaja el empuje con ejercicios para pectoral, hombro y tríceps. Se puede comenzar con press banca para pecho y completarlo con aperturas en cables o fondos para pecho; seguir con hombre haciendo military press y elevaciones laterales, y acabar con dips para el tríceps o french press.
- Día 2. Se trabajan las piernas. Lo mejor es apostar por ejercicios fundamentales como sentadilla y peso muerto rumano. También está bien incluir zancadas en movimiento, algún ejercicio unilateral como zancadas búlgaras y completar con algún ejercicio para glúteo (puentes, hip thrust, patadas en el cable...), dependiendo de la maquinaria a disposición.
- Día 3. Por último, se trabajan trayectorias de jalón para el torso que involucren los dorsales y los bíceps. Aquí se puede incluir también trabajo para abdominales. Empezaremos con dominadas, asistidas si es necesario, jalón o 'lat machine' si es posible y remo. Por último, haremos curl de bíceps con el ejercicio de nuestra elección. Se puede acabar con planchas, 'russian twist', curls de abdominales...
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