Cómo mantener el músculo ganado durante el año estas vacaciones
Llega el verano y cambiar las pesas por el bañador no queremos que se traduzca en pérdida de masa muscular.
Aparcar las mancuernas y los pesos, en general, durante los días de vacaciones este verano es importante para dar descanso a cuerpo y mente. Un periodo de relajación que toda persona necesita para escapar de la rutina y recargar pilas en todos los aspectos. No obstante, cambiar el gimnasio por el bañador y la playa no debe ser sinónimo de pérdida de masa muscular. Un reto que ha supuesto un alto nivel de constancia y un esfuerzo elevado durante el resto del año. Así pues, mantener el músculo puede combinarse con días de relajación, siempre que la reducción de la actividad no caiga en el sedentarismo.
Sin perder la prioridad vacacional; es decir, el descanso, el mantenimiento de la masa muscular requerirá de cierta implicación. En la playa o en la montaña, lejos del gimnasio, podremos usar nuestro cuerpo para hacer deporte. Adaptar una pequeña rutina de ejercicios o deportes durante las vacaciones puede ser clave para no perder músculo. Abdominales, zancadas, flexiones, sentadillas o plancha son ejercicios sencillos, que no necesitan de objetos, y con los que podemos trabajar nuestros músculos. Entrenamientos de media hora y dos días de ejercicios de fuerza a la semana ayudarán a mantener el cuerpo en el punto óptimo.
De este modo, hay que ser conscientes que la actividad no debe dejarse, sino cambiarse. Otra de las claves reside en la alimentación, la cual tampoco hay que descuidar. Al igual que durante nuestro desarrollo de la rutina, el consumo alto en hidratos de carbono y, sobre todo, de proteínas, debe mantenerse para que los niveles de insulina no se reduzcan y la glucosa se mantenga en los músculos, evitando su deterioro. En la dieta de las vacaciones, desayunar será importante para que el organismo no utilice las reservas de glucosa y aparte las proteínas de los músculos. El ayuno perjudicará el mantenimiento de masa muscular.
Alimentos que más ayudan a mantener la masa muscular
- Huevos: 13 g de proteína cada 100 g
- Salmón: 20 g de proteína cada 100 g
- Atún: 29 g de proteína cada 100 g
- Caballa: 24 g de proteína cada 100 g
- Pollo: 27 g de proteína cada 100 g
- Pavo: 29 g de proteína cada 100 g
- Ternera: 21 g de proteína cada 100 g
- Garbanzos: 19 g de proteína cada 100 g
- Queso fresco: 20 g de proteína cada 100 g
