Método 12-3-30 para empezar a correr en cinta y sumar cardio al entrenamiento

Hacer cardio no es del agrado de todo el mundo. Hay gente a la que no le gusta ir a correr, otros que apuestan por hacer 10 minutos de bici estática o de cinta en el gimnasio y algunas personas que, por el contrario, solo hacen trabajo cardiovascular. A la hora de entrenar es importante comprender la necesidad de mezclar ejercicios de fuerza con cardiovasculares, para mantener un corazón y unos músculos fuertes y optimizar el gasto calórico y la quema de grasas. 

Para aquellos que quieren empezar a incluir sesiones de cardio en sus rutinas y no saben cómo hacerlo, lo más fácil es optar por subirse a la cinta. Esta máquina reduce el impacto de las pisadas en comparación con correr en la calle y ayuda a ajustar los ritmos de carrera, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo.

Pero bien es cierto que subirse a la cinta y empezar a andar o a correr, sin ton ni son, no siempre es productivo. Es aconsejable seguir algún tipo de entrenamiento o rutina de cardio que ayude a optimizar el tiempo que pasamos subidos en esta máquina, como el sistema 12-3-30 que se hizo viral de la mano de la actriz Lauren Giraldo.

Inclinación, velocidad y tiempo

Este método consiste en colocar la inclinación de la cinta en un 12%, fijar una velocidad de tres millas por hora (que son casi 5 kilómetros por hora, una velocidad que obliga a andar rápido más que a correr) y aguantar durante 30 minutos. La inclinación de la máquina se puede fijar según nuestras necesidades y capacidades físicas. 

Este tipo de rutinas no son milagrosas per se: necesitan ser acompañadas de una buena nutrición (un déficit calórico si nuestro objetivo es perder masa grasa) y obviamente se deben completar con algún entrenamiento de fuerza para mejorar y optimizar la quema de grasas y las funciones motoras del cuerpo.

Por último para conseguir que esta rutina de cardio sea totalmente eficaz, es necesario tener una buena ejecución: no sirve agarrarse a la cinta y dejar caer el cuerpo en favor de la pendiente. Deberemos contraer el abdomen para ir lo más rectos posible, hacer fuerza en cada paso apoyando primero el talón y acabando el movimiento en los dedos de los pies y controlar la respiración.

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