Deporte y ejercicio
¿Qué hay que tener en cuenta para diseñar un buen entrenamiento?
Cualquier tipo de actividad física debería considerar cinco factores o aspectos que influyen en la ejecución de los ejercicios y el rendimiento.
No hace repetir la importancia de llevar una vida saludable y activa: la OMS recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para las personas adultas. El ejercicio físico reporta grandes beneficios a la salud tanto mental como psicológica y previene o retrasa el desarrollo de enfermedades y patologías.
Cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para el cuerpo, aunque es cierto que a la hora de desarrollar un entrenamiento es necesario tener en cuenta cinco aspectos distintos, pero todos ellos fundamentales, con el objetivo de trabajar diferentes capacidades físicas. Diversas fuentes especializadas en salud, como la clínica Mayo, contemplan la necesidad de que cualquier entrenamiento cubra estos cinco factores para que sea lo más completo posible.
Así, a la hora de diseñar nuestra propia rutina de entrenamiento semanal deberemos tener en cuenta:
- La condición física aeróbica. También conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. A mejor condición aeróbica, mejor trabajarán el corazón, los pulmones y el transporte de oxígeno, mejorando sustancialmente el desarrollo de cualquier actividad. La actividad aeróbica incluye cualquier actividad física que utilice grupos de músculos grandes y que aumente la frecuencia cardíaca: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos....
- La fuerza muscular. El fortalecimiento muscular ayuda a aumentar la fuerza ósea y el estado físico muscular, así como a controlar o bajar de peso. También mejora la capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Hay que incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana, bien sea con máquinas en el gimnasio, resistencias en casa...
- El core. Los músculos del abdomen, la espalda lumbar y la pelvis ayudan a proteger la espalda y conectan los movimientos de las partes inferior y superior del cuerpo. La fuerza de la zona media es fundamental en un programa de entrenamiento integral. Un ejercicio de esta zona media es cualquiera en el que se utilice el tronco sin apoyo, como los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con balón suizo.
- El equilibrio. Para los adultos mayores en particular es muy beneficioso incorporar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio a la rutina de entrenamiento, ya que esta habilidad tiende a deteriorarse con la edad, lo que puede provocar caídas y fracturas. Las actividades como el taichí ayudan a mejorar el equilibrio, al igual que posturas como mantenerse de pie con una sola pierna.
- La flexibilidad. Aumentar la flexibilidad puede facilitar la realización de muchas actividades diarias, mejora la amplitud de movimiento de tus articulaciones y promueve una mejor postura corporal. Estirar regularmente, después del ejercicio sobre todo, puede incluso ayudar a aliviar el estrés y la tensión. También cinco minutos antes de empezar.
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