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Preguntas y respuestas para organizar un déficit calórico y perder peso

Generar un déficit calórico es la clave para adelgazar si es necesario, pero hay que saber cómo llevarlo acabo.

Una alimentación saludable ayuda a perder peso.
Una alimentación saludable ayuda a perder peso.
Elena Rodríguez

A la hora de organizar la nutrición y la alimentación para tener éxito en la consecución de nuestros objetivos deportivos es necesario entender, antes de nada, cómo funciona el balance calórico de nuestro día a día. Por ejemplo, en el caso de querer adelgazar, hay que saber generar un déficit calórico. 

Alcanzar el déficit calórico supone gastar una mayor cantidad de calorías que las que se ingieren a través de los alimentos, explica el dietista y nutricionista Nano Alútiz. "Se calcula mediante la suma total de actividad física que realizamos, andando hasta el trabajo, en el gimnasio o en clase de zumba, y la suma total de calorías que ingerimos durante el día". Lo importante es que haya un balance energético negativo, resalta.

Sin embargo, conocer el número de calorías que debemos ingerir es uno de los grandes retos cuando el objetivo es perder peso. Es importante saber elegir qué alimentos incluir en nuestras comidas diarias y aprender a evitar los procesados, ya que tienden a tener una carga calórica pero una baja calidad nutricional. 

Para aprender a generar un déficit calórico de manera sana para asegurarnos el éxito al final del proceso, Nano responde a algunas de las dudas más habituales.

¿Cómo generar un déficit calórico?

Primero tenemos que conocer cuántas calorías gastamos diariamente teniendo en cuenta el gasto metabólico basal y la actividad física que realizamos. Después, decidimos cuántas calorías queremos gastar en total y hacemos una estimación del déficit calórico. Y, por último, hacemos un reparto equilibrado de los macronutrientes para que la ingesta sea siempre menor a las calorías gastadas.

¿Cuánta proteína se debe ingerir pero no perder masa muscular?

Como normal general, se deben ingerir unos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal Se estima que la cantidad de proteínas diaria debería comprender entre el 25 y el 30% de las calorías totales diarias.

¿Es fundamental comer hidratos de carbono después de entrenar?

Hay que comer hidratos de carbono de manera moderada durante un déficit calórico y que sean de fuentes saludables como pastas, cereales, legumbres... Lo más recomendable es consumir no más del 50% de las calorías diarias en hidratos.

Actividad física, ¿fuerza o cardio?

Lo más importante del entrenamiento es que hagamos una buena programación, una buena ejecución, tengamos un buen estímulo y ejecutemos todo con buena intensidad. La intensidad de los ejercicios está proporcionalmente relacionada con el nivel energético, no es lo mismo entrenar con una dieta de 3.000 calorías que con una de 2.200 calorías. En cuanto al eterno dilema de realizar cardio o fuerza para perder peso, lo ideal es combinar ambos en el entrenamiento. Esto nos ayudará a quemar grasa, tonificar y desarrollar masa muscular.

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